Como treinar menos, comer à vontade e emagrecer mais? HIIT e Low Carb

Neste breve artigo, vou mostrar um método de treino simples e extremamente eficiente para definir o seu corpo. Ganhar musculatura e perder gordura de forma bem mais rápida do que com a abordagem de treinos e dietas tradicionais (atividades aeróbicas longas e alimentação controlada por calorias e porções). Principalmente se você já faz ou estuda alimentação low carb (dieta de baixo carboidrato), não deixe de ler até o final.

Eu sei bem como é difícil e desmotivador passar horas diárias na academia, desperdiçar dinheiro e energia com atividades físicas erradas ou no momento errado da sua jornada de emagrecimento. Passei por isso e já ajudei milhares de pessoas a direcionarem o foco no tipo de treino e alimentação que realmente traz resultados com muito menos da metade do  esforço.

Para começar: De onde você está partindo?

Obesidade? Sobrepeso? Faz low carb?

Imagino que você tenha entrado neste artigo por que já se interessou por low carb, ou por HIIT. Talvez você já tenha acompanhado um monte de gente que perdeu peso rápido e não voltou a engordar (como foi o meu caso) com alguma estratégia low carb (como esta aqui que avaliei).

Como em toda nova jornada, você tem que ter a clareza da sua situação atual. Talvez você ainda acredite que treinos físicos sejam fundamentais para um iniciante começar a emagrecer. Eu te afirmo que não é! E isso é ótimo. Eu, pessoalmente, já queimei muito dinheiro e energia em academias por não saber disso nos longos anos em que fui obeso… Hoje eu sei por que isso nunca deu resultado. Eu até emagrecia às vezes… mas depois engordava (até mais) em pouco tempo.

Então, se você está muito (muito mesmo!) acima do peso, leia a seção 1 abaixo (pois talvez o restante deste artigo não seja o ideal pra você). Caso contrário, mesmo que seja sedentário, com sobrepeso, ou até com leve obesidade, leia a seção 2 e aproveite o que a ciência mostra como melhor estratégia de treinos físicos para definir seu corpo, ganhar massa muscular e perder gordura corporal… tudo ao mesmo tempo.

1. Você está Muito Acima Do Peso? Comece com o que dá resultado.

Em primeiro lugar, quero dar a minha opinião sincera e poupar o seu tempo. Caso você se considere bastante acima do peso, talvez você tenha entrado neste artigo por acreditar que, para perder peso, seja necessário comer menos (menos calorias) e fazer mais atividade física (queimar as calorias). E Isso é um grande mito. Na verdade, isso é a receita perfeita para o fracasso.  Explico:

Faz muito mais sentido, cientificamente falando, comer à vontade e treinar por menos tempo! Comer sem contar porções, sem contar calorias e nem mesmo se preocupar se vai fazer 1, 2 ou 5 refeições por dia. E antes que você fique desconfiada ou ache que estou brincando, peço que deixe eu explicar…

As calorias não são todas iguais. Escolhendo bem os alimentos (com baixos níveis de carboidratos e alta densidade nutricional), é possível se adaptar e em poucos dias você estará perdendo peso em um ritmo realmente acelerado. Mesmo que você não faça um só exercício físico! Essa é a abordagem que eu acredito e recomendo para quem está muito acima do peso: Começar com alimentação low carb (de preferência paleo) e deixar pra fazer atividade física quando estiver mais leve, disposta e animada pra isso (em poucas semanas isso é perfeitamente possível e muito provável).

Portanto, se você se enquadra nesta categoria, melhor começar seus estudos pela parte da alimentação. Daí tenho uma boa recomendação pra você, principalmente se quer algo pronto, um programa low carb passo a passo. Fiz uma análise completa do programa Código Emagrecer de Vez. Com certeza ela pode te ajudar a decidir se o programa vale a pena pra você.

Por outro lado, se você já está perdendo peso (de preferência com low carb), ou está com sobrepeso… Se quer definir melhor o seu corpo, secar a barriga e turbinar (e muito!) os resultados dos treinos ou da dieta, continue lendo a seção 2 abaixo.

2. Como Treinar Menos e Definir Melhor o Corpo

Treinos HIIT para perda de gordura e definição muscular
Treinos HIIT. Séries curtas que intervalam alta e baixa intensidade

A partir de agora, neste artigo, vou mostrar como você pode ter resultados muito mais rápidos e com muito mais qualidade, com exercícios muito mais curtos. Você verá que os melhores resultados estão nas maneiras mais simples, baratas e rápidas de praticar exercícios. E isso tem nome: HIIT (Treinos Intervalados de Alta e Baixa Intensidade). E o que são os treinos HIIT?

Treinos HIIT – O que são?

Treinos HIIT alternam exercícios de alta intensidade com momentos de descanso (baixa intensidade). Para que você entenda melhor, imagine duas pessoas: Ana e Paula, que praticam atividades físicas diariamente…

Ana faz uma corrida leve (o famoso cooper), por mais de 60 minutos, todos os dias.

Paula faz entre 10 e 15 minutos por dia nas atividades físicas. Nestes minutos, Paula alterna piques intensos de corrida com caminhada leve (para restabelecer o fôlego) antes dos novos piques.

Ana está fazendo a clássica abordagem aeróbica e Paula está treinando com uma estratégia HIIT. Imagine que as duas estão seguindo a mesma dieta (low carb com aumento de proteínas, por exemplo). Porém, uma delas está tendo resultados até 100% melhores em perda de gordura corporal e aumento de músculos. Sabe quem?

Sim… é a Paula. Mesmo treinando apenas 10 minutos por dia. Como assim? No final deste artigo eu deixo uma pesquisa de altíssima qualidade provando isso.

Este exemplo acima foi apenas para entender melhor a diferença de abordagem. Claro que treinos HIIT não se limitam a dar piques e que treinos aeróbicos não são apenas corridas leves.

Nos treinos HIIT, por exemplo, há muito uso de exercícios sem deslocamento, exercícios em solo (com colchões), apoios, burps, abdominais, apoios, etc. Veja neste link um pequeno exemplo de treino HIIT (de um programa de treinos voltados para o corpo feminino – Neste link (Clique Aqui), você pode conhecer melhor o programa Mulheres Fit).

Treinos HIIT – Por que Funcionam Melhor?

Os treinos HIIT trabalham, ao mesmo tempo, grande quantidade de músculos do corpo, de maneira intensa. Isso faz com que o processo anabólico das fibras musculares (juntamente com a queima de gordura) perdure por muito mais tempo, mesmo no restante do dia, em repouso.

Literalmente, estará queimando gordura e definindo musculatura até enquanto você dorme. Principalmente se você associar aumento de proteínas e redução de carboidratos (como mostro no estudo científico no final do artigo).

Contar calorias e porções, correr na esteira e usar alimentos light é nadar contra a correnteza e as boas pesquisas. Para ter resultados rápidos com essa abordagem “aeróbica clássica”, realmente é necessário o esforço, dedicação e tempo digno dos “bombados” e “trincados” do instagram. E nós, pessoas normais, que não temos muito tempo por dia.. como fazer para começar com os treinos HIIT?

Treinos HIIT – Como começar?

Hoje em dia, diversos personal trainners já aplicam HIIT em seus alunos. Se você pode pagar por um profissional atualizado para te acompanhar nos treinos, sem dúvida é uma excelente opção que você tem.

E se você não pode pagar um personal ? Dá pra fazer por conta própria? Terá que comprar equipamentos?

Dá pra fazer treinos HIIT por conta própria?

Sinceramente, eu não recomendo que você tente praticar por conta própria ou saia pelo youtube coletando treinos e aplicando. Mesmo liberada(o) para atividades físicas pelo seu cardiologista, eu recomendo que você siga algum passo a passo estruturado, que te permita ter um planejamento, uma mensuração de progresso e objetivos específicos, com base no tipo de definição corporal que você busca, principalmente se você é mulher.

Definitivamente, buscar treinos esparsos na web não te darão nada disso…  sem contar a chance de se lesionar e se frustrar. Então, Qual é o melhor caminho para começar com HIIT? Um programa estruturado via Internet?

Treinos HIIT em casa (pela Internet) funcionam?

A pedido dos meus leitores do blog, já avaliei vários destes programas HIIT que são vendidos na internet. Há alguns realmente muito fracos, com professores que não conseguem nem motivar… e o pior de tudo… sem se preocupar com a adaptação das pessoas mais sedentárias ou com um pouco mais de idade. Porém….

Há uma opção de treinos HIIT em casa que achei excelente, voltada apenas para mulheres. O investimento ($$) nem se compara a pagar por um personal trainner. Eu estou falando do programa Mulheres Fit, com a (energizada!) Camila Sachs.

Você precisará apenas de uma pequena área na sua casa, uma conexão com a internet, e não terá que comprar nenhum equipamento). Os treinos ocuparão 20 minutos do seu dia. E se você é sedentário ou de idade mais avançada, este foi o programa que encontrei com o melhor módulo específico de adaptação. Segue abaixo botão com link. Veja o vídeo até o final e entenda melhor como funciona e quais as garantias da Camila Sachs:

O programa acima é voltado para as partes do corpo que as mulheres valorizam mais nos treinos. Se você é homem, clique aqui e conheça uma opção de treinos HIIT unissex.

Caso ainda não esteja convencida que atividade aeróbica e comida light é o pior a ser feito… siga a leitura para as seções abaixo que quero te comentar dois artigos científicos que provam isso e que podem mudar a sua visão sobre treinos. Abaixo, segue a seção com os artigos científicos que citei durante as seções iniciais deste artigo.

Atividade aeróbica + Alimentação sem gordura: dificulta e atrasa muito

Pra comprovar isso, primeiro vou colocar um gráfico que resume um estudo randomizado de 52 semanas (não é um caso isolado, nem a opinião de um especialista, é muito mais relevante que isso). Este tipo de estudo sorteia centenas de pessoas, dividindo em grupos (por exemplo: um grupo malhando na esteira e fazendo dieta; outro grupo só dieta; outro grupo só malhando; e outro grupo não fazendo nada). Os resultados dos grupos são avaliados em cada final de ciclo. Veja a conclusão deste estudo no gráfico abaixo:

Treinos HIIT, Aeróbicos ou Dietas Low Carb
Gráfico traduzido e colorido a partir do estudo original publicado (link no parágrafo abaixo)

Este estudo (publicação original em inglês aqui), foi feito sorteando-se os 4 grandes grupos dentre adultos que estavam acima do peso. Um ano de estudo (52 semanas) e a conclusão é bem clara ao olhar no gráfico:

  • Os exercícios realizados (aeróbicos – tradicionais) não interferiram na perda de peso!
  • Quem não fez dieta nem exercício perdeu tanto peso quanto quem fez só exercício (ou melhor, não perderam quase nada depois de um ano). Veja a linha azul e a linha verde.
  • Quem fez dieta e malhou perdeu tanto peso quanto quem fez dieta sem malhar (veja linha amarela e linha vermelha andando juntas o ano todo).
  • Os exercícios praticados foram os convencionais, predominantemente aeróbicos, em academias.

Você deve estar confuso se perguntando: “Por que este resultado estranho? Conheço amigos que começaram a academia e emagreceram!”. Eu também conheço… e, investigando um pouco, percebi que eles: ou fizeram exercícios de maneira diferente do convencional (falo mais abaixo), ou associaram mudança alimentar (geralmente low carb) com a academia.

Ou seja, exercícios convencionais em academia e contar calorias e porções são práticas que só interessam, na minha opinião, às pessoas que ganham dinheiro com esta abordagem. E nadando contra a correnteza, os resultados podem até aparecer, mas é muito mais difícil e desmotivador. O que tenho visto é a grande maioria que faz isso desistir em pouco tempo e voltar ao sedentarismo (e com toda a razão… eu mesmo já desisti várias vezes).

Resumindo a ideia:

Se você está muito acima do peso e quer começar, vá para um programa low carb passo a passo e esqueça os treinos por uns 2 meses. Caso contrário, o melhor caminho é um programa de Treinos HIIT estruturado. Sobre a eficiência do HIIT em comparação com os treinos convencionais aeróbicos, veja o estudo científico abaixo:

Como maximizar o ganho muscular com HIIT e Low carb

Hoje sei que não foi só meu caso. Já se sabe, por vários estudos sérios, dentre os quais destaco este artigo aqui (em inglês – ensaio clínico de 2016, randomizado, de alta relevância, publicado na ACJN, da American Society for Nutrition). Este artigo conclui que os melhores resultados em ganho de músculos com perda de gordura ao mesmo tempo, ocorreram quando os participantes foram submetidos a um consumo de 2,4 g de proteína por kg de peso corporal, associados a curtos treinos HIIT.

Com treinos curtos HIIT + Low carb dá maximizar a perda de gordura e o ganho de músculos ao mesmo tempo! Veja a enorme diferença com a pesquisa que coloquei no começo do artigo, com os exercícios convencionais. Isso é a verdadeira ciência, o que não é nada interessante para que a “indústria do emagrecimento” fique divulgando.

Faz mais sentido para eles o controle e geração de dependência e renda eterna… e você realmente não precisa fazer parte disso e malhar como um “rato na roleta do laboratório”. Se todos fizessem HIIT e LCHF (low carb) não haveria mercado para eles.

Perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo não é só para heróis ou musas fitness. Pessoas comuns, como eu e você, podemos ter resultados até melhores, desde que quebremos alguns mitos atuais que estão “enraizados” e que vão contra a verdadeira ciência. Não faz sentido adiar a o sonho, nem mesmo jogar sua energia fora passando horas diárias em uma academia e comendo batata-doce com pão integral. Você pode fazer tudo isso na sua casa, gastando 15 minutos por dia sem exercícios desmotivantes e comendo comida de verdade (e à vontade).

Entre a “grande onda” (financiada e cheia de interesses) e a verdadeira ciência, eu fico com a ciência!

Lembrete: Aqui está o link do programa de treinos curtos HIIT que eu sugeri acima

Um abraço! E Bons Treinos!

[]s,
Márcio

Link para iniciantes: Começando a entender um Cardápio Low Carb.

5 Comentários


  1. simone

    Olá, na realidade tenho uma pergunta e não um comentário. Li alguns artigos no blog e gostei muito da abordagem low carb, mas pra quem pratica musculação por exemplo, o carboidrato não entraria nem nas refeições pré e pós treino?? O Organismo conseguiria fazer uma boa reparação tecidual nesses períodos de stress muscular sem o carboidrato ?(de alto ou baixo ig, independente)
    Grata

    Responder

    1. Oi Simone!
      Depende muito dos objetivos. Em geral, se a atividade for musculação com foco em hipertrofia, tem gente treinando em cetose e em jejum com resultados surpreendentes.
      A maioria das pessoas que fazem cetogênica fazem cíclica, tirando um dia na semana (geralmente) para renovar os estoques de glicogênio celular. Aí vai de gosto, auto-testes e acompanhamento de um profissional antenado para low carb para otimizar seus treinos.

      Responder
  2. Rosana

    Se eu optar por comer uma feijoada,, porem só comer as carnes, sabe, sem o feijão, será que por ser cozido junto as carnes podem ter carbs?

    Responder

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