Como treinar menos, comer à vontade e emagrecer mais (comprovado)

Todo início de ano as academias lotam e um monte de gente começa com dietas. Todo mundo passa a seguir os personais e musas fitness do instagram, com a camiseta estampada “NO PAIN, NO GAIN“, com os abdomens trincados e bíceps saltando veias, tentando te estimular a seguir aquele estilo de vida. Será que só eles conseguem aqueles resultados impressionantes? Só fazendo o que eles fazem pra chegar lá? Por que a maioria das pessoas desiste rápido? Seria falta de força de vontade? Não mesmo!

Os fitness do instagram conseguem, principalmente, por possuírem um combustível fortíssimo: os cliques, as fotos, a rede social, os seguidores, os anúncios, o dinheiro entrando na conta… e isso faz com que treinem e se alimentem num ritmo, frequência e dedicação digno de atletas olímpicos. Mas e nós, pessoas normais, que não pretendemos assumir uma vida dedicada ao fitness, mas sim emagrecer, definir melhor nosso corpo, cuidar da nossa saúde, incrementar nosso fôlego e bem estar?

A verdade é que a grande maioria (das pessoas normais) desiste rápido por estar desperdiçando energia e força de vontade, sem imaginar que poderiam ficar bem mais motivadas se conseguissem ver o progresso rápido no corpo a cada semana. É muito esforço pra pouco resultado, mas é difícil vencer a insistência de grande parte dos profissionais, que insistem em trabalhar com a maneira tradicional de praticar exercícios. Talvez pra eles seja mais lucrativo, já que os melhores resultados estão nas maneiras mais simples, baratas e rápidas de praticar exercícios.

E realmente é difícil ficar numa esteira de academia… os minutos parecem horas! O suor escorre por longos minutos (que parecem 2 horas!). Você olha pro painel vê as “sensacionais” 200 calorias queimadas! E parabéns! Você já pode comer um pão integral sem culpa! 😀

Brincadeira à parte, isso explica por que a grande  maioria das pessoas simplesmente deixa de fazer dietas e abandona os exercícios físicos em pouco tempo.

E se eu te disser que contar calorias e porções, correr na esteira e usar alimentos light é nadar contra a correnteza e as boas pesquisas já deixam isso muito claro. Para ter resultados rápidos com essa abordagem “clássica” realmente é necessário o esforço, dedicação e tempo digno dos “bombados” e “trincados” do instagram que falamos acima.

Pra comprovar isso, primeiro vou colocar um gráfico que resume um estudo randomizado (não é um caso isolado, nem a opinião de um especialista, é muito mais relevante que isso). Este tipo de estudo sorteia centenas de pessoas, dividindo em grupos (por exemplo: um grupo malhando na esteira e fazendo dieta; outro grupo só dieta; outro grupo só malhando; e outro grupo não fazendo nada). Os resultados dos grupos são avaliados em cada final de ciclo. Veja a conclusão deste estudo no gráfico abaixo:

Gráfico traduzido e colorido a partir do estudo original publicado (link no parágrafo abaixo)

Este estudo (publicação original em inglês aqui), foi feito sorteando-se os 4 grandes grupos dentre adultos que estavam acima do peso. Um ano de estudo (52 semanas) e a conclusão é bem clara ao olhar no gráfico:

  • Os exercícios realizados (convencionais) não interferiram na perda de peso!
  • Quem não fez dieta nem exercício perdeu tanto peso quanto quem fez só exercício (ou melhor, não perderam quase nada depois de um ano). Veja a linha azul e a linha verde.
  • Quem fez dieta e malhou perdeu tanto peso quanto quem fez dieta sem malhar (veja linha amarela e linha vermelha andando juntas o ano todo).
  • Os exercícios praticados foram os convencionais, predominantemente aeróbicos, em academias.

Você deve estar confuso se perguntando: “Por que este resultado estranho? Conheço amigos que começaram a academia e emagreceram!”. Eu também conheço… e, investigando um pouco, percebi que eles: ou fizeram exercícios de maneira diferente do convencional (falo mais abaixo), ou associaram mudança alimentar (geralmente low carb) com a academia.

Ou seja, exercícios convencionais em academia e contar calorias e porções é são práticas que só interessam, na minha opinião, às pessoas que ganham dinheiro com esta abordagem. E nadando contra a correnteza, os resultados podem até aparecer, mas é muito mais difícil e desmotivador. O que tenho visto é a grande maioria que faz isso desistir em pouco tempo e voltar ao sedentarismo (e com toda a razão… eu mesmo já desisti várias vezes).

Eu também já nadei contra a correnteza. Perdi as contas de quanto dinheiro deixei em academias… eu pagava aqueles planos semestrais ou anuais, achando que isso me motivaria a continuar… 2 meses depois, lá estava eu, cancelando o plano e com o corpo quase igual o dia que comecei. Sem contar que eu me arrastava até a academia e perdia pelo menos 3 horas do meu dia, entre deslocamentos e treinos de mais de uma hora. Os treinos eram quase todos em aparelhos ergométricos ou fazendo exercícios aeróbicos chatos. Como você já deve ter lido aqui no blog, eu Já fui obeso, hipertenso e pré-diabético. Hoje, o que mais me irrita é pensar como já joguei dinheiro fora e tive esperança em métodos que hoje vejo serem completamente equivocados, apesar da maioria ainda embarcar. E tudo que eu perdia em peso, retornava pouco tempo depois.

Em 2014, descobri este novo estilo de vida, baseado exercícios funcionais com treinos HIIT e alimentação low carb e paleo (a única em que não preciso contar porções ou calorias ou outras bobagens – posso comer à vontade – desde que seja comida de verdade). Pesquisei muito até ter total confiança de que me faria bem e em apenas 2 meses perdi 20 kg, saindo de 115 para 95 kg. Hoje, mais de 2 anos depois, tenho 90 kg, com 1.84m. Este foi o único estilo de vida e alimentação que consegui sustentar no longo prazo e com prazer pela dieta e pelos exercícios.

Em 2014, tive contato com um programa HIIT, exatamente baseado no que eu havia estudado (treinos HIIT funcionais). O que me chamou atenção é que ele (pioneiro, na época) prometia um ano de resultados em apenas 8 semanas, com treinos que não ultrapassariam 15 minutos por dia. Era tudo o que eu precisava. Já confiava na abordagem e precisava apenas de um especialista pra guiar os treinos, que foi o Vinícius Possebom. No final do artigo eu deixo o link deste programa de treinos, que é online.

E como o treino era via Web, nem se comparava com o dinheiro que eu pagaria em uma academias ou pra um personal trainer. E eu não precisei comprar nenhum aparelho (só um colchonete pequeno, para os exercícios deitado, que foi opção minha).

Apenas 15 minutos de bons treinos HIIT por dia fizeram muito mais sentido e deram muito mais resultado, em todos os aspectos possíveis (perda de peso, animação, motivação), do que uma hora de exercícios chatos em academia.

Hoje sei que não foi só meu caso. Já se sabe, por vários estudos sérios, dentre os quais destaco este artigo aqui (em inglês – ensaio clínico de 2016, randomizado, de alta relevância, publicado na ACJN, da American Society for Nutrition). Este artigo conclui que os melhores resultados em ganho de músculos com perda de gordura ao mesmo tempo, ocorreram quando os participantes foram submetidos a um consumo de 2,4 g de proteína por kg de peso corporal, associados a curtos treinos HIIT.

Com treinos curtos HIIT + Low carb dá para perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo! Veja a enorme diferença com a pesquisa que coloquei no começo do artigo, com os exercícios convencionais. Isso é a verdadeira ciência, o que não é nada interessante para que a “indústria do emagrecimento” fique divulgando. Faz mais sentido para eles o controle e geração de dependência e renda eterna… e você realmente não precisa fazer parte disso e malhar como um “rato na roleta do laboratório”. Se todos fizessem HIIT e LCHF (low carb) não haveria mercado para eles.

Perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo não é só para heróis ou musas fitness do instagram. Pessoas comuns, como eu e você, sem disposição ou tempo para passar horas diárias em uma academia, podemos ter resultados até melhores, desde que quebremos alguns mitos atuais que estão “enraizados” e que vão contra a verdadeira ciência. Você pode fazer tudo isso na sua casa, gastando 15 minutos por dia sem exercícios desmotivantes e comendo comida de verdade (e à vontade).

Entre a “grande onda” (financiada e cheia de interesses) e a verdadeira ciência, eu fico com a ciência!

AH… e aqui está o link do programa de treinos curtos HIIT que eu disse acima

Um abraço! E Bons Treinos!

[]s,
Márcio

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