CARBOIDRATOS NA DIETA LOW CARB – PALEO: Guia completo para emagrecer (ou engordar)

Carboidratos na dieta: dá pra emagrecer?

As dúvidas mais comuns sobre carboidratos na dieta

Quando comecei com a dieta low carb e paleo, dentre as diversas dúvidas práticas, a que mais me incomodava era a contagem dos carboidratos da dieta. Afinal, carboidratos em dietas low carb são proibidos ou não? Quantos gramas de carboidrato para cada objetivo (emagrecer, manter, engordar)? Cetose, cetogênica, e low carb são a mesma coisa? Quais alimentos comer e quais evitar? As dietas low carb, e mesmo a dieta paleolítica (dieta paleo) sempre causam boas discussões quanto aos carboidratos. A maioria condenando totalmente o consumo dos carboidratos na dieta, em qualquer circunstância. Será que tem que ser assim?

lidando bem com os carboidratos. Low carb, cetogênica e estratégias.Não quero aqui defender ou condenar os carboidratos na dieta. Pretendo, na verdade, fazer uma análise das boas formas de consumi-los (ou evitá-los!). Então, são focos deste artigo:

  • PARTE 1: O motivo da low carb ser a abordagem mais eficiente para emagrecer e manter o peso (isso já não se discute mais na ciência). Se você já conhece como funciona low carb e o papel de hormônios como a insulina, não há problema em rolar o artigo direto para a segunda parte.
  • PARTE 2: Quantos gramas de carboidrato comer em uma dieta low carb para emagrecer? Entrar ou não em cetose? E para manter o peso? Quais alimentos comer e quais evitar? Estas dúvidas mais práticas são o foco da segunda metade.

Dietas de restrição de carboidratos e as confusões: low carb, cetogênica, atkins, dunkan ….

Sobre carboidratos e dietas low carb, comecemos com as seguintes afirmações e durante o texto que se segue, vou explicar cada uma delas:

  • Dieta Low carb não é sinônimo de dieta cetogênica: Ceto-adaptação (cetose) é diferente de “lipo-adaptação”. Isso ficará mais claro abaixo e te dará mais flexibilidade na dieta. Por enquanto, assuma que em dietas cetogênicas não há consumo algum de carboidratos.
  • Não é preciso (nem recomendado a todos) fazer dieta cetogênica para ter resultados rápidos em emagrecimento. As abordagens low carb não exigem isso.
  • Pode ser viável como estratégia para emagrecer: aumentar o consumo dos carboidratos em um dia da semana.
  • Após um dia de abuso dos carboidratos (dia do “lixo”), estando adaptado à queima de gordura (chamaremos este estado de lipo-adaptação neste texto), não será necessário outro período igual (2 a 4 semanas) para se adaptar novamente (lipo-adaptação).

Dietas de baixo carboidrato (Low Carb)

O trunfo: Por que low carb emagrece sem fome…

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Não faz sentido mantermos como base de nossa pirâmide alimentar, cereais (grãos) e farináceos destes grãos, que descarregam glicose e provocam picos de insulina, assim como o açúcar.

Já falamos em outros artigos sobre as vantagens de reduzir os carboidratos na dieta. Não há como questionar a metodologia forte das recentes pesquisas (ensaios clínicos prospectivos e randomizados) sobre esse tema.

Elas provam que as dietas de baixo carboidrato são superiores às outras quanto à redução e manutenção de peso corporalEste estudo comparativo (em inglês) compara dieta low carb com dietas que cortam gordura.

Como dietas low carb reduzem a fome e as compulsões

Você já deve ter lido aqui que picos de glicose no sangue provocam picos de insulina, que faz o trabalho de retirar o açúcar do sangue, armazenando-a no interior das suas células (na forma de glicogênio) e também, estocando na forma de gordura no seu corpo.

insulina (estimulada pelo consumo dos alimentos ricos em carboidratos) retira o açúcar do sangue de maneira rápida e eficiente. Os níveis de açúcar caem abaixo do patamar ideal, o que provoca fome em seguida, numa espécie de rebote ou compensação, estimulado pelo aumento dos níveis de grelina (outro hormônio importante para regular saciedade e fome). Regular esse mecanismo (picos de insulina) é o ponto principal em qualquer dieta para emagrecer.

É quase impossível regulá-lo seguindo a maneira tradicional (pirâmide alimentar) de se alimentar. A próxima seção abaixo explica isso. Por outro lado, limitando a ingestão de carboidratos, este verdadeiro gatilho da fome (e do armazenamento de gordura no corpo) deixa de existir.

Dieta low carb e o efeito no emagrecimento e na fome
Carboidratos: estimulam o armazenamento de gordura e inibem a queima, além de provocar mais fome em menos tempo. Low carb evita estes gatilhos hormonais e facilita emagrecer sem passar fome.

A dieta low carb e paleo em um contexto pessoal

Esta “regulagem” da insulina (e consequentemente das compulsões e da fome) foi minha primeira preocupação em 2014, quando reverti um quadro crítico de obesidade, hipertensão e pré-diabetes. Caso ainda não tenha lido sobre como foi tudo isso pra mim, na prática, acesse o link abaixo:


Obeso, hipertenso e pré-diabético aos 36 anos… Clique aqui e leia sobre como a dieta low carb com jejum intermitente me tiraram dessa situação, em apenas 3 meses, em que perdi mais de 20 kg.

 

A Pirâmide Alimentar é o oposto de low carb: fome de 3 em 3 horas

Carboidratos na dieta são a base da pirâmide alimentar. Isso impede o emagrecimento
Grande parte dos alimentos oficialmente estimulados são fontes de carboidratos na dieta como base. Carboidratos densos e processados! Isso impede o emagrecimento.

A maioria das pessoas que mantém o consumo de carboidratos como orienta a pirâmide alimentar em vigor, não consegue ficar sem comer a cada 3 horas, além de manterem sempre o corpo em um estado favorável ao armazenamento de gordura. Isso se deve, principalmente, à ação da insulina, como explicamos acima.

Este é o maior trunfo das dietas low carb: emagrecer sem passar fome. Melhor ainda quando se trata de uma dieta que, além de low carb, foca em produtos naturais (não processados), há o benefício da boa nutrição: regular os mecanismos hormonais e o funcionamento geral do nosso corpo. Este é o caso da dieta low carb + paleo.

O melhor é cortar 100% dos carboidratos na dieta?

Até então, todos concordam: radicais ou não, todos aceitam bem a redução de carboidratos. A dúvida, para muitas pessoas que nos acompanham, é se devemos cortar um pouco, cortar muito, ou tentar comer zero carboidrato. Este é o assunto que será detalhado na seção a seguir.

Quanto carboidrato comer em low carb?

Você deve comer zero carbs e entrar em cetose para emagrecer?

Dieta cetogênica: níveis de macro-nutrientes
Dieta cetogênica: níveis de macro-nutrientes

A resposta é não. Porém, há muita desinformação. E também há muita gente agindo contra si próprio por interpretar errado o seguinte ponto:

Adaptar seu corpo a usar a gordura corporal como combustível (e queimar gordura) não exige que você entre no estado de cetose.

Dr. José Carlos Souto, seguramente o maior expoente do Brasil em dieta low carb e paleolítica (blog), usa um termo que gosto bastante: LIPO-ADAPTAÇÃO (seria uma tradução para o termo FAT ADAPTATION).

Estar lipo-adaptado significa que a maioria das demandas energéticas do corpo estão sendo supridas por gordura corporal, e não por carboidratos. Não é uma definição científica rígida como CETO-ADAPTAÇÃO.

Ceto-Adaptação X Lipo-Adaptação (Cetose ou Corpo usando gordura como combustível principal?)

A CetoAdaptação (do inglês KetoAdaptation), ou o estado de cetose nutricional, exige muita disciplina e, para muitas pessoas, exige que se consuma no máximo algo em torno de 20g! de carboidratos por dia.

Além disso, é necessário regular até mesmo o consumo de proteínas para não mais de 1 grama de proteína para cada 1 kg de peso do corpo por dia  (nosso corpo faz glicose a partir de proteína, através da gliconeogênese). Tudo isso, na prática, restringe a dieta para níveis muito altos de gordura (cerca de 80%), para estar em cetose.

Perceba que a ceto adaptação é algo complexo, difícil e extremamente restritivo. Grande parte dos nossos vegetais, tão nutritivos e bem-vindos em nosso cardápio paleo (tomate, cenoura, cebola, chuchu, rabanete, frutas vermelhas, dentre vários), não poderiam estar muito presentes numa dieta com objetivo de cetose.

Sem cetose também se emagrece rápido…

A grande maioria das pessoas que faz low carb emagrece sem ter ficado em cetose nutricional por um tempo significativo. Ficam, sim, lipo-adaptados. Entender o efeito dos carboidratos na dieta no seu corpo é fundamental. Entender que não é necessário cetose é, de certa forma, ganhar um pouco mais de liberdade no consumo de carboidratos na dieta.

Esta é abordagem, por exemplo, do programa Código Emagrecer de Vez, ([CLIQUE AQUI] e veja por que ele funciona tão bem), que aplica isso na prática em um passo-a-passo low carb para emagrecimento rápido e definitivo.

OK! Sei que entendeu sobre cetose. Então surge nova dúvida: como atingir a adaptação à queima de gordura em low carb sem sofrimento e com emagrecimento rápido? A seção a seguir trata disso.

Em low carb, como atingir este estado de lipo-adaptação?

Queimar gordura sem sofrimento…

Sinais. Entenda que você começa uma nova fase, que envolve muito auto-conhecimento. Analise seus sintomas.

Perda de peso em low carb ou cetogênica

Estar adaptado à queima de gordura está associado, na maioria das pessoas, a:

  • muita disposição;
  • ausência de fome (mesmo fazendo jejum intermitente);
  • perda rápida do excesso de peso (é comum algo em torno de 5kg nas primeiras semanas, dependendo do estado de sobrepeso ou obesidade).

Como entender seus sinais (se está adaptado à queima) após reduzir os carboidratos na dieta (low carb)

Escolha um dia da semana, tire suas medidas e pese-se em uma mesma balança, sempre no mesmo horário. Eu sempre me pesei às sextas-feiras, após acordar, em jejum e após ir ao banheiro.

  • gripe_lowcarbNa primeira semana, algumas pessoas podem sentir um pouco de fraqueza, dor de cabeça, fadiga. É uma espécie de síndrome da abstinência. Alguns chamam de “gripe low carb”. Veja aqui (em inglês) artigo sobre essa “gripe”. Supere-a e seja firme até atingir o estado que queremos, no qual as compulsões e fomes reduzem muito e as coisas ficam muito mais fáceis. Se você sentir isso, entenda como uma espécie de “desintoxicação” do seu corpo.
  • Após as semanas iniciais, se sentirá muito bem e com menos fome. Vale MUITO a pena superar essa fase inicial!

Quantos gramas de carboidratos na dieta por dia?

Emagrecer, manter o peso ou engordar?

Cada um de nós consegue atingir essa adaptação de maneira diferente, consumindo uma quantidade diferente em gramas de carboidratos da dieta, de acordo com o objetivo de emagrecimento. Pessoalmente, tenho bons resultados com um limite-alvo de 70g / dia quando quero emagrecer.

A maioria das pessoas perdem peso rápido com 50g ou 60 gramas por dia. Há pessoas que perdem peso até mesmo com 100g/dia. Como uma referência para seus auto-testes, segue um gráfico que traduzi do site do Mark Sisson (artigo original aqui – em inglês):

Faixas de consumo de carboidratos na dieta (g/dia) e efeitos esperados na gordura corporal
Faixas de consumo de carboidratos na dieta (g/dia) e efeitos esperados na gordura corporal – low carb

Resumo do gráfico de consumo dos carboidratos:

O foco da dieta que sugerimos aqui no blog está em duas faixas de consumo diário:

  • Se estiver acima do peso, e até atingir o peso esperado pelo seu corpo (setpoint corporal), situe-se na faixa entre 50 e 100 gramas de carboidratos por dia. Faça testes.
  • Se em uma semana não perder peso ou medidas, tente limitar em 50g de carboidratos por mais uma semana.
  • Após alcançar o objetivo de emagrecimento, a faixa entre 100 e 150 gramas por dia de carboidratos provavelmente não o deixará engordar.
  • Estamos aqui falando em carboidratos brutos (totais). Há abordagens low carb que consideram apenas os  carboidratos líquidos (os carbos brutos descontando o peso das fibras alimentares). Pessoalmente, meus resultados foram mais lentos. O ideal é fazer testes e achar sua maneira ideal de contabilizar.

Minha opinião sobre o gráfico de consumo dos carboidratos:

  • Na dieta paleo low carb, a faixa entre 50-100g é praticamente intuitiva. Hoje em dia, praticamente não pesquiso sobre a quantidade de carboidratos em cada alimento, pois já me acostumei com o que posso consumir. Com o tempo, isso ocorrerá com você.
  • Se fizer uma dieta natural, sem alimentos processados (dieta paleo, por exemplo), perceberá que a faixa de 100 – 150g de carboidratos por dia também é quase que automática, pois os carboidratos em excesso para a genética humana estão nos alimentos processados/ultra-processados, açúcares e nos grãos (cereais ricos em amido). Difícil consumir uma média diária de mais de 150 g/dia de carboidratos sem comer bolos, biscoitos, pães, cereais, bolachas, sucos, refrigerantes, dentre outros “alimentos”. Comida de verdade geralmente nos coloca nessa faixa de consumo.
  • A faixa cetogênica, como explicado acima, não é muito natural em um contexto moderno. Penso que não deve ser encorajada para pessoas normais por longos períodos de tempo. Tenho visto atletas de modalidades específicas ou para tratamento de doenças ou problemas metabólicos ou degenerativos, juntamente com os tratamentos convencionais, sempre com acompanhamento médico.
  • Se quiser um resultado rápido em emagrecimento e não tiver tempo ou disposição para estudar os alimentos, nutrientes, contar carboidratos e bolar cardápios, sugiro que considere um programa low carb passo a passo. Um bom exemplo é o Código Emagrecer de Vez. Fiz uma análise completa dele: CLIQUE AQUI e entenda Como o Programa Funciona .

Advertência: Low carb com Low Fat não funciona por muito tempo

  • Lembre-se: low carb com a abordagem padrão (cortar gorduras – LCLF) não funciona por muito tempo.
  • Adicione boas gorduras na sua dieta (as gorduras naturais, nas proporções que a natureza entrega em cada alimento), para conseguir sustentar a dieta em longo prazo e emagrecer definitivamente.
  • Procure uma abordagem LCHF (low carb – high fat), com gorduras naturais sempre presentes (carnes, peixes, aves, óleo de coco, azeite de oliva, manteiga de leite, banha de porco, abacate, coco, e muitas outras fontes).
  • Se ainda não concorda com as gorduras ou acha perigoso, leia:

Como contar os carboidratos de um alimento?

  • Acostume-se a ler rótulos ou pesquisar na web sobre os ingredientes e quantidade de carboidratos por porção de cada alimento que for comprar. Calculadora de celular ajuda.
  • Há aplicativos para celular que contabilizam carboidratos por porção (busque na Play ou Apple store). No início, pode ajudar, mas não precisa tanto preciosismo, na minha opinião.
  • Se estiver achando complicado aplicar os conceitos deste artigo e seu objetivo for emagrecimento rápido, há o caminho pronto de um programa passo-a-passo (deixo um link como sugestão no final do artigo).

Quais alimentos comer na dieta low carb (lista de alimentos)

A quantidade de carboidratos por porção é o mais importante. Dentro deste aspecto, separei uma lista de alimentos que, em geral, podemos dizer que fazem parte da dieta low carb (LCHF, que é a que recomendamos), já que dificilmente seriam responsáveis por deixar a carga diária de carboidratos “estourar”, de acordo com cada objetivo que citamos na seção acima.

Alimentos low carb

  • Vegetais Folhosos (ex: couve, acelga, agrião, rúcula, espinafre, etc);
  • Hortaliças (ex: brócolis, couve-flor, alface, repolho, repolho roxo, couve de Bruxelas, aspargos, berinjela, abobrinha, tomate, cogumelos, etc…)
  • Carnes (ex: peixes, aves, bovinos, suínos, caprinos, etc). Aqui vale observação: não remova a gordura natural das carnes. Já abordamos isso em vários artigos.
  • Frutas com baixos níveis de carboidratos: Abacate; Coco; frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, acerola, etc) – as menos doces; limão; maracujá. Outra observação: coma as frutas, mas não beba sucos de frutas.

Alimentos para evitar em low carb

  • Açúcar e doces
  • Farináceos: pães, bolos, massas, biscoitos, etc…
  • Tubérculos ricos em amido (batata, batata-doce, mandioca, cará, inhame, etc).
  • Frutas com alta carga de carboidratos (maçã, mamão, banana, manga, melancia, abacaxi, laranja, etc..). Importante: As vilãs não são as frutas doces e raízes (tubérculos). Porém, dependendo do objetivo e da fase da dieta, elas podem sim atrapalhar o emagrecimento. Eu aumentei o consumo apenas quando cheguei próximo ao meu objetivo de perda de peso.
  • É Importante checar a quantidade de carboidratos diária, estando os alimentos em quaisquer das duas listas acima, a não ser que siga algum passo a passo já estruturado, como o programa de Emagrecimento Código Emagrecer de Vez.
  • (RECOMENDADO): Análise completa que fiz sobre o programa passo a passo: (CLIQUE AQUI e saiba tudo sobre o fantástico Código Emagrecer de Vez)

Comeu um monte de carboidratos em um dia?

Calma… Você não voltou à estaca zero (não perdeu a adapação)

Escolhendo um dia de esbórnia de carboidratos na dieta
Escolhendo um dia de esbórnia de carboidratos

Acalme-se. A resposta é não. Muitas pessoas gostam de tirar um dia por semana para consumir carboidratos. Isso faz sentido?

Para efeito de emagrecimento, faz sentido sim. Os casos que tenho acompanhado mostram bons resultados, mesmo quando, durante um dia ou até dois, dependendo de cada organismo e da intensidade/qualidade do consumo, se concentra o consumo de carboidratos acima da faixa de emagrecimento, e mesmo acima da faixa de manutenção do peso. Alguns chamam a prática de “dia do lixo”. Como se explica isso?

É preciso um tempo para re-setar as enzimas (felizmente!)

A partir do momento em que seu corpo já está lipo-adaptado (ver seção 2, acima), as enzimas que trabalham a favor do uso da gordura como combustível estão em concentração elevada no seu organismo.

Por outro lado, as enzimas que trabalham a favor do uso da glicose estão em concentração mais baixa. O nosso corpo necessita de algum tempo submetido às maiores quantidades de carboidratos para que esses níveis dessas enzimas voltem ao estado anterior.

Portanto, neste dia de abuso de carboidratos, seu organismo provavelmente não usará com eficiência os carboidratos disponibilizados pelo seu “descuido”.

Provavelmente, no dia seguinte, a balança acusará sim, algum peso a mais, devido à retenção de água que acompanha reservas formadas de glicogênio, mas que com um ou dois dias de volta à dieta em low carb, deve ser rapidamente eliminada.

O “dia do lixo” é lixo mesmo?

Vale, é claro, priorizar os carboidratos paleo (frutas e raizes) e, se for sair da linha natural (paleo), que ao menos seja por um evento social-familiar e gastronômico! 😀

Esta seria uma variação menos radical da dieta paleolítica low carb e possibilita emagrecer, mesmo com o “dia do lixo”. Escrevi mais sobre esta abordagem neste artigo, onde apresento uma abordagem diferente de uso de carboidratos na dieta.

Se é muito difícil pra você, mesmo após as 3 semanas para a lipo-adaptação, ficar sem uns carboidratos a mais, comê-los apenas uma vez por semana é bem melhor do que comê-los sempre.

 

CONCLUSÃO

"comida" moderna
“comida” moderna: CHEIA de carboidratos e aditivos com sabores viciantes.

Homens, na busca incessante pelo máximo lucro, deturpam a qualidade dos alimentos até o limite que a lei permitir. Enchem tudo de açúcares, sabores artificiais e componentes químicos com alto poder viciante.

O problema é que, infelizmente, as leis estão longe de refletir as pesquisas sérias (prospectivas, randomizadas e revisadas com critérios), que provam o estrago que tais “alimentos” causam. Mais adequado é dizer que as leis refletem anseios de grupos com alto poder econômico e influência política. Mas…

Há boas informações sobre low carb!

Felizmente, não sofremos censura e as fontes de informações estão disponíveis para que possamos fazer nossas escolhas e conclusões por conta própria. Então, resumindo tudo que vimos em poucos tópicos:

Resumo de como lidar com os carboidratos na dieta:

  • A faixa de consumo de carboidratos (gramas de carboidratos por dia) deve ser testada, mas o gráfico que mostramos no artigo é um ótimo ponto de partida.
  • Não se preocupe com cetose ou dieta cetogênica. Mantenha o foco nas faixas diárias de carboidratos para emagrecimento ou manutenção do peso, de acordo com seu objetivo.
  • Ao contar gramas de carboidratos, priorize os naturais (sem processamento industrial, como os presentes em frutas e legumes).
  • Se você sente vontade ou muito prazer fora da linha natural, não sofra! Faça um cálculo rápido dos carboidratos, compense nas outras refeições do dia ou no dia seguinte e siga firme.
  • O “pé na jaca” ou o “dia do lixo”, concentrando os carboidratos na dieta em um só dia da semana não deve atrapalhar o seu emagrecimento. Isso foi importante pra mim, quando comecei nessa jornada.

A alimentação natural (paleo, por exemplo) não só equilibra as quantidades de carboidratos (retirando implicitamente o excesso). Ela também incrementa a qualidade nutricional de cada um dos alimentos que consumimos.

Se este é o primeiro artigo que lê por aqui e ainda não conhece o “cardápio” que estimulamos (paleo low carb), talvez queira ler este artigo sobre a dieta paleo.

Não é tão complicado assim: low carb é natural

O primeiro passo para regular os níveis de carboidratos na dieta é desfazer o possível estrago atual. Qualquer que seja a sua idade, seu peso, seus problemas de saúde, dá tempo de tentar melhorar muito adotando os princípios que defendemos por aqui sobre a alimentação. Com 3 ou 4 semanas, as melhorias são evidentes, em vários aspectos.

Com o estrago desfeito e as compulsões reduzidas, será hora de viver a plenitude do seu corpo e mente! E caso não tenha muito tempo para estudar e montar sua própria estratégia e cardápio, considere a indicação das seções abaixo. Suas abordagens naturalmente regulam os carboidratos na dieta.

Estratégias já prontas e testadas para emagrecer que aplicam o conteúdo deste artigo:

Se a ideia for perder peso rapidamente: é importante que a estratégia consiga uma regulação funcional/hormonal do corpo. Isso é natural ao usar de alimentos densos, naturais e com baixo nível de carboidratos na dieta.  Uma opção a considerar é entrar no Código Emagrecer de Vez (programa de emagrecimento passo a passo), que citei acima no artigo. Recomendo que leia a análise completa (CLIQUE AQUI para saber minha opinião sobre o programa) antes e saiba se vale ou não a pena para você.

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O meu relato pessoal (link abaixo) pode ajudar a entender o tipo de mudança que mudou minha vida. Foi  quando eu estava obeso, hipertenso e pré-diabético:


Obeso, hipertenso e pré-diabético aos 36 anos… Clique aqui e leia sobre como a dieta low carb com jejum intermitente me tiraram dessa situação, em apenas 3 meses, em que perdi mais de 20 kg.

 

Até o próximo…

Abraços e saúde!

Márcio Balian
Criador e editor do saudeprimal.com.br


Obs: Não é necessário ser profissional de saúde para lhe estimular a comer comida de verdade e natural, sem processamento. Em geral, quanto mais próximo daquilo que a natureza nos oferece, menor será a ingestão dos carboidratos processados. A dieta low carb consciente é assim. Se você possui algum sintoma da síndrome metabólica. Ou se decidiu por um profissional (médico ou nutricionista), sugiro que considere um profissional conectado ao ideal low carb. Veja só esta lista de profissionais de saúde paleo low carb, iniciativa do Dr. José Carlos Souto.

66 Comentários

  1. Tania Maria Masso da Cunha

    Muito bom, lamentavel que ainda exista tanta desinformação e preconceito .

    Responder
  2. Roberta

    Eu acho muito bom que vc escreva de uma forma tao acessível pois muitas pessoas nao tem paciência pra ler textos muito técnicos e sabemos que a indústria do junk food sempre usa uma linguagem que atinge a qualquer tipo de publico.

    Responder

    1. Olá Roberta!
      Este é exatamente o espírito deste blog. Não consigo imaginar como as pessoas mais simples, tão expostas a mídias tendenciosas e de baixa qualidade, conseguiriam ter acesso a informações corretas se não estimularmos projetos desta natureza.
      Obrigado pelo motivador comentário!

      Responder
  3. Cristina

    Muito esclarecedor e foi direto ao ponto, deixou claro o que é necessário fazer pra conseguir melhorar os hábitos e o estilo de vida. Parabéns.

    Responder
  4. Valquíria

    Márcio, fui adepta da dieta paleo low carb por mais de um ano perdí 30 kg e com o problema de transtorno na conduta alimentar que eu sofria, foi a única forma que encontrei de me curar da compulsão alimentar. No começo sofrí um pouco mas depois foi como solucionar todo o meu sofrimento com relação a comida. Hoje engordei uns kgs, mas já sei o caminho e estou voltando aos hábitos. Muito obrigado pelas explicações,pelo tempo dedicado em estudos para tentar nos passar algo que é de verdade e funciona e pelo incentivo, as pessoas precisam abrir suas mentes.

    Responder

    1. Olá Valquíria!
      Parabéns pelo excelente resultado!!
      Eu que agradeço seu comentário e o poder motivador dele para outras pessoas!
      Nossa saúde agradece! rs

      Responder
  5. Telma

    Magnífico este site.
    Altamente esclarecedor.
    Linguagem simples, fácil de entender.
    Me inscrevi no final da primeira matéria que li.
    Parabéns!!!!

    Responder
  6. SILMARA

    BOM DIA,

    GOSTARIA DE SABER QUANTAS REFEIÇÕES POSSO FAZER COM ESTA DIETA?

    Responder

    1. Olá Silmara!
      Não há necessidade de controlar a quantidade de refeições, desde que não consuma alimentos que não fazem parte da dieta paleo.
      No início, quando eu sentia fome entre as refeições principais, eu comia algumas castanhas. Com o tempo e com a adaptação (leva de uma a três semanas), seu corpo simplesmente não pedirá mais esses lanches.
      Obrigado por acompanhar o blog!

      Responder


  7. Olá, Márcio

    Como funciona a relação da dieta com bebidas alcoólicas? Imagino que seja bastante restritiva, mas queria alguma direção para saber o quanto deveria cortar.

    Abraços e parabéns pelo blog!

    Responder

    1. Olá Obede!
      Sim. Realmente restringimos. Mas aqui, nada é tratado como se fosse uma religião.
      Eu, particularmente, montei uma estratégia para manter a cerveja moderada e socialmente aos sábados/domingos e mesmo assim consegui resultados muito bons (20 kg a menos).
      Por exemplo, um cálice de vinho seco uma ou duas vezes por semana não costuma atrapalhar os resultados. Tem que testar no seu corpo. Um bom norte é:
      1) Procure saber a quantidade de carboidratos de cada dose da bebida que você gosta;
      2) Mantenha-se na faixa de consumo diário de carboidratos de acordo com seus objetivos (gráfico do item 4 deste artigo) no seu dia-a-dia;
      3) Concentrar o consumo extra de carboidratos / álcool em um só dia na semana é melhor do que todos os dias. Não é preciso ficar anti-social nas festas e eventos, rs.
      Abraço! e boa sorte!

      Responder

      1. Boa! Minha ideia é concentrar tb em alguns dias, sexta e sábado, provavelmente. E diminuir bem o total ingerido. Quero perder peso, sem algum sacrifício, nem que seja ficar mais sóbrio nos eventos, não rola.

        Abraços e valeu pela resposta!

        Responder


  8. Raquel Issa

    Amei esse artigo!
    Estava meio confusa com a questão dos carboidratos pois vejo pessoas que comem somente 15g, mas ainda não consegui alcançar esse nível. Ainda vou fazer duas semanas que eu comecei a Low Carb e estou amando.

    Responder
  9. Marina Mercatelli

    Muito bom! Mas ainda tenho uma dúvida. Quando ainda estamos na fase inicial, de uma a três semanas antes da lipo adaptação, como fica os excercicios físicos especialmente a musculação? Faco musculação 5x/sem e vou começar low carb mas tenho medo de ter uma hipoglicemia.

    Responder
  10. Isa

    Excelente artigo. Parabéns e muito obrigada pela partilha de informação e conhecimentos.
    Iniciei a dieta LCHF (carbs líquidos sempre abaixo de 20 grs) no passado dia 3 de Janeiro de 2017 e nos primeiros 15 dias perdi 4 kg. No entanto, logo a seguir o meu peso estagnou. Depois de ler algumas dicas (e visto que tenho hipotiroidismo controlado com medicação), optei por reduzir às calorias e passei a consumir abaixo de 1000 calorias, sempre com os carbs abaixo de 20 grs, o que me fez emagrecer mais 2 Kg. O problema é que voltei a estagnar o peso (Pesava 70 e agora peso 64). Já tentei subir ligeiramente aos carbs (entre 30 e 50 gr), mas meu peso sobe logo. Fico preocupada porque não posso permanecer eternamente com os carbs abaixo de 20gr, certo? E também não posso continuar a cortar calorias. Estou confusa, porque me assusta o facto de não conseguir emagrecer se não estiver abaixo de 20 gr de carbs. Imagina, mesmo que chegue ao meu peso alvo, se aumentar os carbs (nem que seja ligeiramente) vou engordar novamente. Tenho feito tudo certinho, sem “dia do lixo”, sem frutas (que eu adoro), só à base de legumes e “comida de verdade”, mas preciso de ajuda para entender como manter o peso depois de emagrecer (se chegar ao peso pretendido). Obrigada. Isa.

    Responder

    1. Olá Isa! Difícil opinar, visto que você já vem de um diagnóstico de hipotiroidismo e uso de medicação. Contar calorias e contar carboidratos “líquidos” são práticas bem diferentes dentro do padrão low carb. Por exemplo: raízes (mandioca, batata) não são líquidas e provocam picos de glicemia / insulina, dificultando a perda de peso. O ideal é que esteja sendo acompanhada por um profissional alinhado a low carb, paleo, etc… ESTA LISTA pode ajudar.

      Responder
      1. Isa

        Muito obrigada, mas, como sou de Portugal, aqui ainda existem poucos profissionais Low Carb e os que existem são longe de onde eu moro. Se falarmos ao nosso médico de família que estamos neste tipo de alimentação, a cortar carbs e a não nos preocupar-nos tanto com as gorduras, o mínimo que pode acontecer é ele não querer ouvir e sermos apelidados de “doidos” porque “ele é que sabe” (já aconteceu com alguém que eu conheço. Quanto à batata e mandioca e outros tipos de raízes eu não como. Mas a minha dúvida é mesmo em relação aos carbs, que tenho mantido abaixo de 20 grs. Acha que devo contar os carbs “brutos” e não líquidos? Tinham-me dito que os 20 grs deveriam ser de carbs líquidos. Desculpe o incómodo. Obrigada. Isa.

        Responder

        1. Olá Isa! Não é nenhum incômodo! 😀
          Estes episódios com médicos ainda são muito comuns aqui no Brasil, rs… Mas tenho notado que estão se rendendo à verdadeira ciência.
          Penso que o importante é uma boa nutrição… A origem dos carboidratos é mais importante que a quantidade. Melhor 20g de carbs de uma cenoura ou uma beringela do que 20g de um algodão-doce, rs.

          Responder
  11. Adriano WR

    Acredito que quando a sra Isa se refere aos carbohidratos líquidos, quer dizer os carbs totais do alimento descontado a porção de fibra alimentar (que também são carbohidratos, mas não influem no processo).

    Responder



  12. Márcio Aurélio

    Olá, Boa noite!!!

    Muito bom esse artigo, eu não poderia de deixar de parabenizar pelo ótimo trabalho e agradecer por compartilhar um conteúdo muito bom.

    Obrigado e sucesso.

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  13. bruno

    o melhor artigo que li até hj. me esclareceu muita coisa. estou em fase de bulking prestes a ir pra o cutting. só ainda tenho duvida de quanto de calorias tenho que ir diminuindo ao longo dos dias e quantas calorias diarias preciso chegar pra realmente esta em cutting.
    vlw

    Responder

    1. Muito obrigado pela boa referência, Bruno!
      Depende de uma série de fatores… mas eu me apegaria mais à quantidade de carboidratos do que às calorias. Se faz Jejum Intermitente+Low carb, por exemplo, geralmente se consegue otimizar as duas fases.
      Bons resultados!
      Abraço!

      Responder
  14. Ricardo

    Ótimo artigo Márcio, acabou de ganhar mais um leitor fiel, obrigado pela ajuda!!

    Responder
  15. Manuela Serpa

    Bom dia, Márcio. Como falado por email, estou super decidida a entrar nessa! Estou mesmo. Fazia tempo que não me sentia tão motivada e acreditando que vai dar certo. Essa dieta tem tudo a ver comigo, em todos os aspectos.Quero só iniciar da forma correta, pois estou com dúvidas em relação a alguns alimentos.
    Você tem algum link ou alguma lista das frutas que são lowcarb? Que são as mais apropriadas para a dieta que você abraçou e quero abraçar? Adoro frutas e não quero comê-las com medo. Andei pesquisando, mas como estou sendo TOTALMENTE ORIENTADA pela sua experiência, seus artigos, seu pensamento, quero seguir, pois confio que dará certo. Tem muita coisa perdida no google e não quero ficar entrando em sites diversos, mas sim àqueles que estão em sintonia com nosso propósito e novo estilo de vida.

    Agradeço a atenção e vamos nos comunicando, pois você agora está igual o Pequeno Príncipe: “Eis responsável por aquilo que cativas”. rsrs…Um grande abraço e que Deus nos abençoe.

    Responder

    1. Bom dia, Manuela!
      Muito grato pelo motivador comentário!
      Pra mim, as frutas low carb campeãs são o abacate e o coco. Mas há várias com teor baixo ou moderado de açúcar.
      Frutas vermelhas, como morangos, framboesa, amora, pitanga, mirtilo são boas opções também. Mesmo as outras frutas, busque a quantidade de carboidratos por porção e contabilize no seu limite diário (pelo menos no início). Depois tudo isso vai ficando meio automático. Lembre-se de não processar as frutas e comê-las da forma mais natural possível.
      Acho que é isso… Conte sempre com a gente!
      Sucesso na jornada! Forte abraço!

      Responder
      1. Manuela Serpa

        Márcio, boa tarde! Espero que tudo esteja bem com você!

        Um dia de dieta e já sai do 74.7kg para o 73.8kg. Mesma balança, mesmo horário, mesmo modo… É um dia, sei, mas é 1kg…e isso é o que importa.

        Bem, não sei como expressar como estou feliz. Juntando você, o Dr. Souto, o Vinícius Possebon e Rodrigo Polesso‎, acho que vou longe, viu!!! Tô pensando até em mudar minha defesa de tese do pós-doc para algo nessa área, pois não faço outra coisa senão ler, ler, ler e ler, sobre isso. Bom demais.

        Mas bem, quero só te perguntar aqui qual o adoçante que melhor se adéqua ao nosso novo estilo de vida. Andei dando uma olhada no Xilitol, mas vi que ele tem proporcionalmente, ao meu ver, muito carboidrato. Sei que o Aspartame é condenado e não quero ele…Não aguento e Stévia no café, é horrível. Não estou no clima ainda de conseguir tomar café puro. Então, qual seria o melhor para mim?

        E outra, sei que é difícil para você responder assim, para todo mundo ver, mas vou tentar perguntar. Comprando o livro eletrônico do Polesso, o Código Emagrecer de Vez, quais serão as vantagens práticas que terei na dieta? Vai me ajudar em algo bem específico, que conseguirei com mais facilidade (orientações, artigos…etc.)? Para você ele teve papel facilitador?

        Muito obrigada pela atenção de sempre!
        Aguardo seu contato e, quando você vier para Fortaleza, nos avise aqui, tá?

        Sou jornalista e quero muito conhecê-lo para, quem sabe, alinhar entrevistas interessantes aqui, pois isso ajudará ainda mais pessoas.

        Abraços,

        Responder

        1. Show, Manuela! Você vai longe sim! Com certeza! 😀
          Primeiro, sobre adoçantes, penso que irá precisar cada vez menos deles. Isso é natural. Seu paladar vai mudando pra melhor, rs. Esse podcast (clique aqui) do Souto e do Polesso é bem completo sobre os adoçantes.
          Sobre o Código Emagrecer de Vez, ele conta com uma comunidade muito forte e ativa, que interage bastante sim! Muita troca de experiência e amizade. Isso é muito bacana lá também. Pelo seu perfil de estar gostando de estudar tudo isso, penso que nem precise muito do Código. Pode ser que cometa algum erro e atrase um pouco, mas não vai comprometer no longo prazo. Se quiser mais a questão da comunidade, com trocas de experiências, receitas, resultados, etc, acho que vai gostar bastante do Tribo Forte (Clique aqui se não quiser assistir o vídeo), que é paga, mas é uma mensalidade bem baixa e pode cancelar quando quiser e já tiver expert.

          Responder
          1. Manuela Serpa

            Showww…valeu, Marcinho. Super esclarecedor. Vamos que vamos. Já estou assistindo um podcast aqui do Souto com alguns especialistas.
            Obrigada pela atenção de sempre.
            Abração e que Deus abençoe a todos!

  16. Sara

    Oi, adorei o blog parabéns! Gostaria de saber sobre lacticineos, o que é permitido?

    Responder

    1. Olá Sara!
      Manteiga, Queijo (mais gordos = melhores), requeijão (sem amido) são boas opções. O restante dos laticínios (leite, iogurte, etc) você deve procurar sempre as versões integrais (nunca desnatados) e contabilizar os carboidratos de acordo com seus objetivos.
      Grato pelo comentário!

      Responder
      1. Manuela Serpa

        Márcio, bom dia.
        E sobre o creme de leite? Dá para incluir? E qual o melhor?

        Responder

        1. Bom dia!
          Dá pra incluir, sem abusar… Escolher aqueles com maior teor de gordura. Aqueles frescos, em garrafinha resfriada costumam ter mais de 30% de gordura e isso é muito bom!
          É isso aí!

          Responder
      2. Manuela Serpa

        Márcio, boa tarde. Espero que tudo esteja bem.

        Tenho duas perguntas.

        1. Como a gente pode detectar a quantidade de amido nos laticínios? Se eles têm ou não. Onde vem sinalizando isso?

        2. Ouvi uns podcasts sobre o óleo de coco. Sei que o óleo de coco é uma gordura natural, tão boa quanto as outras. Mas, é verdade que tomando uma colher em jejum ajuda na queima de gordura? Isso é vero? Você fez ou faz isso na sua dieta. Como você utiliza o óleo de coco, Marcio.

        Beijão e obrigada pela atenção,

        Responder

        1. Olá Manuela!
          Tudo 100%! Ok… tenha em mente que, para adeptos de low carb, amido, açúcar e carboidratos são contabilizados da mesma maneira e significam glicose e picos de insulina no sangue. Pode olhar nos rótulos a quantidade total de carboidratos e colocar tudo no mesmo “balde”. Sobre o óleo de côco, deve ser tratado como um bom óleo natural, nada mais que isso, ok? Não é responsável por queimar gordura. Pode ser consumido naturalmente e sem exagero. Inibirá seu apetite, não causará efeitos hormonais e inflamatórios indesejados. Esses são os benefícios reais. Um abraço!!

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  17. Ananda

    Eu to com mais 120 kg para perder to consumindo menos de 20 gramas de carboidrato brutos e me sinto satisfeita to no começo da dieta se eu sentir muita fraqueza, vou ter aumentar a contagem de carboidrato, eu conto dos carboidrato brutos tb, acho que vc tiver descontando fibras vc acaba consumindo muito e pensando que está na cetogênica tem gente que consome 70 gramas de carboidrato retira as fibras da 55 gramas e diz que ta cetogênica acho acho meio difícil, No livro do – Mark Sisson a contagem do carboidrato é como líquidos ou brutos ?

    Responder

    1. Olá Ananda! Geralmente se conta descontando as fibras… Eu indico contar os carboidratos brutos… e descontar as fibras apenas se você estiver comendo um produto natural (não processado). Aí, na minha opinião, faz sentido contar os carboidratos líquidos.

      Responder
  18. lily pupim

    iniciei a dieta com 79.5 kg e já estou iniciando a terceira semana com 76.8 kg… estou muito feliz e já não sinto mais falta de comer doces…

    Responder
  19. LARISSA VILLARINHO

    ARTIGO EXCELENTE !! VENHO PESQUISANDO HÁ ALGUM TEMPO, SEMPRE ACHO INFORMAÇÕES PARECIDAS, MAS ESSE ARTIGO TROUXE UM “Q” A MAIS.
    OBRIGADA, POR COMPARTILHAR INFORMAÇÕES E EXPERIÊNCIAS !! MUITO SUCESSO PRA VOCÊ!

    Responder

  20. Sem duvida o melhor material sobre dietas cetogenicas e low carb.
    Iniciei minha dieta cetogenica a 6 dias , e estou consumindo 0 de carbo , sem nenhum deslize , os resultados já apareceram ! E hoje tenho evento familiar com bastante comida caseira e gostosa , e estava na duvida se saia ou não da dieta ! Esse post me esclareceu todas as dúvidas.

    Comecei o Crossfit com 96kg , em 1 mês perdi 6 kg
    E agora 3 kg em 6 dias na dieta cetogenica , e não vou parar por aqui ! Ainda falta muito para meu objetivo. Ganhou mais um seguidor , uma boa tarde

    Responder

  21. Nossa! Muito interessante! Obrigada! Esclareceu muitas dúvidas a respeito da low carb…
    Vou iniciar e será sucesso! Obrigada!

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  22. Aline

    Olá professor! Eu me adaptei muito a Low carb, o problema é que já sou magra mas com gordura localizada E, ao fazer a LC tenho perdido gordura e massa magra tb.. não sei se posso colocar batata doce na dieta ou se só aumentando as proteínas conseguirei reverter o quadro. Pode me ajudar, por favor?

    Responder

    1. Olá Aline!
      Neste caso, as pesquisas recentes apontam Treinos HIIT (de preferência alternando musculação) + Low Carb + Aumento nas proteínas como a opção de melhores resultados. Geralmente ocorre um bom ganho de massa magra!
      Um programa HIIT excelente, que sempre recomendo pra quem me pergunta é o da Camila Sachs (Clique Aqui).

      Responder

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