Dieta low carb e paleolítica: o dia do lixo emagrece?

Talvez você já conheça a dieta low carb e paleolítica (estilo de alimentação). Se não leu, acesse o link abaixo, depois volte a este artigo. Se você já conhece a dieta low carb paleolítica, ou dieta paleo, em sua versão low carb (ou LCHF), pule direto para o tópico 2 deste artigo (os três métodos).

1. RESUMO DA DIETA LOW CARB PALEOLÍTICA (PALEO)

caçador-coletor. Dieta paleo low carb
caçador-coletor

Resumindo (bastante!), você deve ter concluído que deve comer bichos e plantas e evitar o que vem da indústria e até da agricultura (os grãos). Evitar comidas ricas em açúcares e amidos. Perder o medo das gorduras naturais. Ok!

Falar que você deve simular um “caçador-coletor” é fácil. Mas, na prática, para quem está iniciando, não é bem assim. É importante ir fixando prioridades alimentares e ter um método que funcione para você, não complique e não desanime. Afinal, a era Paleolítica já se foi e não moramos em cavernas. Já que não caçamos e coletamos, que então aprendamos a comprar comida de verdade e não sofrer com a mudança. Vamos adiante!

Quando passei pelo meu processo de emagrecimento, em 2014, eu usei um método menos radical por diversas vezes, principalmente em epocas com mais eventos sociais. Para saber como foi essa minha jornada, acesse:

  • Como me Livrei rapidamente da Obesidade e Hipertensão, aos 36 anos

2. TRÊS MÉTODOS PARA A DIETA LOW CARB PALEOLÍTICA

Existem basicamente três maneiras de colocar tudo isso em prática:

  • Método Radical
  • Método Radical com Recompensa: carboidratos liberados uma dia na semana (“dia do lixo”)
  • Método Progressivo

NOTA: Eu inventei (humildemente) esses nomes/métodos. Por favor, não busque no Google nada como “Método radical na dieta low carb paleolítica”. Isso realmente não existe. Só estou “batizando” de uma maneira talvez mais didática. Mania de professor  🙂

2.1. MÉTODO “RADICAL” (100% low carb na dieta paleolítica)

Consiste em parar de comer os alimentos proibidos e substituí-los pelos indicados pela dieta low carb paleolítica. 100% de suas refeições. Da noite para o dia! Não cair mais em tentações e ser feliz para sempre. Conheço gente que segue assim, religiosamente, com excelentes resultados.

Vantagens: você perde rapidamente a compulsão pelos doces e farináceos. O processo de mudança é, sem dúvida, acelerado ao máximo. Em um mês os resultados são assustadoramente positivos, principalmente se você está bastante acima do peso.

Desvantagens: Você fica muito restrito. Festas e eventos não terão nada pra você comer ou beber. Talvez ficará anti-social e chato, tentando “evangelizar” as pessoas a seguirem o seu estilo de alimentação. Exige que você seja muito disciplinado, principalmente nas primeiras 3 semanas. Retira possibilidades de experiências gastronômicas fora da dieta.

Dicas para iniciar:

Castanhas são os "lanches fora de hora" mais comuns na dieta paleolítica
Suas novas bolachinhas na dieta low carb paleo (sempre de olho na quantidade diária de carboidratos)
Fome pela manhã: um desjejum campeão na dieta low carb paleolítica são os omeletes
Fome pela manhã: um desjejum campeão na dieta low carb paleolítica são os omeletes

Aguente firme ao menos por três semanas iniciais, até que a compulsão diminua e a abstinência acabe. Após este período,

Exemplo de almoço típico na dieta low carb paleolítica. Não há grãos e massas
Exemplo de almoço típico na dieta low carb paleolítica. Não há grãos e massas

será muito mais fácil, pois você passará a ter o poder de decidir o que comer. Sim… as rédeas voltam pra você. Será como a desintoxicação de um viciado em entorpecentes. Dietas low carb são realmente poderosas e eficientes para emagrecer.

Duas a Quatro semanas em síndrome da abstinência. Alguns sintomas como enjoos, tonturas, desconfortos são normais no primeiro mês da mudança. Não caia em tentação.

Vai almoçar? Abuse das verduras, carnes e peixes. Não retire a gordura natural de nada (nem da picanha, nem a pele do frango), a não ser que não goste mesmo.

Deu vontade de um pão? Faça um saboroso omelete low carb. Coloque o que você gostar: bacon, requeijão, cebola, verduras.

Deu loucura pelo arroz? faça um arroz de couve-flor com brócolis, bem temperados e com manteiga de leite, por exemplo.

Deu desespero por bolachinhas? Leve sempre castanhas que você goste para emergências: castanhas-de-caju, castanha-do-brasil (ou do pará), nozes, amêndoas, avelãs e consuma com moderação (sem caramelo por cima! rs).

Passou a tempestade das duas ou três semanas iniciais, você passará a decidir quando comer e o que comer. A fissura por comida felizmente acaba com a dieta low carb (e o prazer pela comida continua normalmente! :D).

Esqueça a ideia de comer em intervalos curtos e regulares (a cada 3 horas, por exemplo). Já temos estudos excelentes provando que isso é inútil. Coma quando sentir vontade e saiba que, depois de algumas semanas, sentirá vontade de comer cada vez menos vezes. Poderá, inclusive, fazer jejuns intermitentes de 24 ou 48 horas, se assim desejar (não será nenhum sacrifício: sem fome mesmo!). Ainda escreverei um post sobre os jejuns. Não tenha medo. Tudo o que estou sugerindo possui suporte de pesquisas científicas de alta qualidade. Se quiser saber onde referências, mande-me mensagem na área de contato. Ensaios clínicos randomizados publicados em artigos revisados criteriosamente.

Outro ponto importante: É possível almoços que são verdadeiras iguarias gastronômicas estritamente paleo! Veja a foto de uma refeição que tive há uns dias (eu não preferiria uma pizza!). Melhor ainda é comer e repetir o prato sem pesar a consciência.

Foto de uma refeição típica da dieta paleolítica
Outro exemplo de almoço na dieta low carb paleolítica: a foto não ficou muito boa, mas aquilo acima é uma abobrinha e uma berinjela recheadas com carne moída (com a gordura) e queijo. Ovos com molho de tomates, salada com azeite extra-virgem e sal.

 

2.2. MÉTODO “RADICAL COM RECOMPENSA” (80% low carb): CARBOIDRATOS LIBERADOS UM DIA NA SEMANA

Dá pra escapar na dieta paleolítica (um dia de "lixo")?
vale a pena começar radical?

Esse foi o método que eu segui no início (perdi 20kg em 3 meses e mantenho o peso por mais de 2 anos). Funcionou muito bem pra mim. Não abri mão de tomar uma cervejinha gelada com a esposa e amigos aos finais de semana ou mesmo daquela pizza com a família, pois sempre julguei isso importante para mim. Pode não ser o seu caso (melhor ainda). As chances de excelentes resultados para a grande maioria das pessoas, principalmente que estão bastante acima do peso, são muito boas.

O método consiste em você ter uma brecha (de até 20% do que você come na semana) para os nossos “lixos”. Melhor concentrar em um único dia na semana (sábados ou domingos, por exemplo). A ideia não é se esbaldar em doces e guloseimas e sim permitir que siga seus eventos sociais normalmente. Mesmo porque, por mais que você seja viciado em alguma guloseima, a compulsão por ela irá, na grande maioria dos casos, diminuir muito em até 4 semanas.

Sem estresse. Seu sobrinho faz aniversário na quinta-feira. Sem problemas! Escolha os salgadinhos que gosta com sabedoria, pegue leve nas bebidas. Se for tomar refrigerante, coloque bastante gelo e use versões com adoçantes. No sábado, volte ao seu normal (dieta low carb, paleolítica). Alguns gostam de chamar isso de “dia do lixo”, ou dia da recompensa. É como se você se recompensasse com as besteiras por ter “andado na linha” nos demais dias da semana. Com o tempo, provavelmente, você não irá querer mais as besteiras, pois estará saudável, magro e sem as compulsões por estes mal-elementos.

É importante deixar claro que, na maioria dos casos, mesmo com esta brecha para o abuso, ou este dia do lixo, no meu caso e na maioria dos que acompanhei até agora, atinge-se o principal:

  • Adaptar o corpo a usar a própria gordura como combustível principal
  • Perder as “fomes loucas”, compulsões pelos doces, guloseimas e farináceos.
  • Recuperar a saúde e queimar gordura (principalmente a visceral, que são causa dos grandes problemas de saúde e geralmente e felizmente é a primeira que se vai).
  • Recuperar a disposição e bem-estar.

Fora do dia da recompensa, vale tudo que eu disse acima, no método radical – dieta low carb mesmo! – sobre aguentar firme as primeiras semanas, as dicas, etc. Mesmo com este método, as compulsões tendem a reduzir muito.

Exemplificando a ideia central, no dia da recompensa, se você gosta muito de pizza, que tal jantar uma artesanal, com massa bem fina feita na hora e assada no forno à lenha… (com a esposa, família ou amigos e um bom vinho tinto seco). Mais ou menos isso ai na foto 🙂

Pizza na dieta paleolítica? Exemplo de escolha no dia do lixo
Exemplo de escolha no dia do lixo. Apesar de não entrar na dieta low carb paleolítica, caso faça o “dia-do lixo”, eis uma bela candidata ao “lixo” da semana, 🙂

NOTA: Comunidades paleo, por favor, não me julguem mal. Isso fez muito sentido para mim no início (e para muitas pessoas que tenho ajudado). Sei que sai da linha, mas também sei que é um truque temporário que, instintivamente, vai sendo abandonado à medida que os praticantes perdem a compulsão.

2.3. MÉTODO PROGRESSIVO (SUBSTITUIÇÕES) NA DIETA LOW CARB PALEOLÍTICA

progresso lento no emagrecimento na dieta paleolítica
progresso lento

Este método consiste em ir realizando intervenções pontuais, lentamente, substituindo os alimentos ruins por outras opções da dieta paleolítica, de maneira bem planejada e iniciando pelos mais importantes. O que você deixa de comer e as possíveis substituições ao longo do tempo são o foco deste método.

Traz resultados? Sim. Mais lentamente, para a maioria das pessoas, mas traz.

Uma sugestão de ação é, inicialmente, retirar as massas (os farináceos de trigo). Se fizer questão de pão, tente fazer com farinhas de castanhas, por exemplo.

No meu caso, prefiro um bom omelete, como o da foto lá em cima. Ou um queijo gordo com bacon (artesanal).

Depois que retirar dos farináceos, retire o açúcar. Use adoçante como um auxílio temporário e vá usando cada vez menos. Provavelmente, com o tempo, seu paladar irá mudar muito. Não irá tolerar bebidas e alimentos muito doces. Serão enjoativos ao seu paladar. A ideia é abandonar até mesmo os adoçantes depois de um tempo (A maioria dos adoçantes não são naturais, portanto estão fora da dieta paleolítica. Mas, são importantes nas dietas low carb).

Leia mais sobre adoçantes neste artigo do Dr. José Carlos Souto: Adoçantes

Abandone o leite (mantenha os derivados fermentados e integrais). Se for muito difícil para você, diminua o consumo de leite (e, quando consumir, beba sempre o integral, gordo). Jamais use desnatados ou semi-desnatados.

Com o tempo, vá reduzindo os grãos. Substitua por verduras bem preparadas, que você goste. Eu uso muito: brócolis, repolhos, couve-flor, berinjela, chuchu e diversas folhagens.

Minha opinião: Para quem não está muito acima do peso ou sem grandes problemas de saúde, já se alimenta razoavelmente bem, acho um opção interessante ir se re-educando aos poucos. Essas pessoas geralmente não sofrem muito com as compulsões. Caso contrário, penso que deve escolher um dos dois primeiros métodos (mais radicais).

Enfim… há muito que ser dito, mas este artigo já pode ajudar com um foco mais prático.

Em outros artigos, iremos aprofundar mais este foco prático (sem perder a simplicidade). Traremos pratos, receitas, dicas, etc.

Se você têm dúvidas de como seria um possível dia-a-dia de um praticante da dieta paleo, em sua versão low carb, acesse o artigo abaixo:

PRECISA EMAGRECER E QUER UMA ESTRATÉGIA JÁ PRONTA?

Programa de emagrecimento passo a passo:

O Código Emagrecer de Vez é um programa passo a passo, com total afinidade com o tipo de alimentação que pregamos aqui no blog, estruturado em 3 etapas para emagrecimento rápido. Clique na imagem abaixo para conhecer:

codigoEDV2

Obeso, hipertenso e pré-diabético aos 36 anos… Era como eu estava antes de iniciar, por acaso, uma jornada que me levou a uma estratégia diferente e muito eficiente para perder peso… Saiba como foi:

marcio-progresso-thumb
Saiba como me livrei da obesidade, hipertensão e pré-diabetes, perdendo mais de 20 kg, rapidamente, aos 36 anos
.

 

É isso aí! Obrigado por acompanhar o blog!

Até o próximo! E saúde!

Abraços,

Márcio Balian
Criador e editor do saudeprimal.com.br

 


Obs: Não é necessário ser profissional de saúde para lhe estimular a comer comida de verdade e natural, sem processamento. Afinal, quanto mais próximo daquilo que a natureza nos entrega, mais conectado ao modo de vida paleolítico (paleo). Mas, se você possui algum sintoma da síndrome metabólica ou queira buscar um profissional (médico ou nutricionista), sugiro que opte por profissionais também conectados ao que nós divulgamos por aqui. São diversos, espalhados por todo o brasil: Veja só esta lista de profissionais de saúde paleo low carb, iniciativa do excelente Dr. José Carlos Souto.

12 Comentários



  1. Luis Felipe

    Marcio, bom dia!
    Esse molho de tomate que você usa nos ovos, é o já pronto de mercado?

    Responder

    1. Olá Luis!
      Este é um industrializado. Não é o ideal, mas não se preocupe muito com isso. Se der para fazer o seu, ou usar molhos com menos “aditivos”, melhor. Quando não dá, uso os industriais sem culpa.
      Abraço!

      Responder
  2. Susan Soares

    Adorei o artigo. Comecei a seguir o método progressivo pq treino e fiquei muito fraca, sentia muita falta do carbo pra treinar (ainda sinto mas menos) e além do que, também tinha a abstinência pelo leite e besteiras (salgadinhos, docinhos “inofensivos”, entre outros). É incrível como conseguimos comer menos! Estou feliz com a minha escolha. Foco e disciplina é a ordem!

    Responder

    1. Que bom que o artigo tenha ajudado!
      Cada organismo leva um tempo até se adaptar a treinar sem carboidratos. No meu caso, em low carb, tenho mais disposição e energia para os exercícios.
      Obrigado pela visita, Susan!

      Responder
  3. MARIA DE FÁTIIMA GRILO

    Boa noite Márcio,

    Estou tentando iniciar essa dieta.
    Tenho 56 anos, sou diabética ha 7 anos e resolvi viver até os 125 anos. rs
    Preciso controlar essa diabetes.
    Se vc puder me ajudar a passar as 3 primeiras semanas, agradeço.
    Sou louca por doces e leite e derivados.
    Amanhã terei consulta com a nutricionista pela 1ª vez.
    Que Deus me ajude.

    Responder

    1. Que bacana, Maria!
      Parabéns pela decisão! E pela determinação! Tenho certeza de que você está no melhor caminho possível para controlar o diabetes.
      Gostaria muito de ajudar com algumas dicas… fique à vontade para enviar e-mail pela página de contato aqui do blog… eu pessoalmente responderei.
      Abraço!

      Responder
  4. ilo Gomes

    Salve a todos e especialmente ao Márcio! a quem parabenizo pela bondade de nos escrever com tanta dedicação e agradeço pela significativa cooperação. Comecei na linha paleo faz uns 2 meses, sofri alguns sintomas desagradáveis na cetoadaptação (apelido da fase em que o organismo está se adaptando às mudanças da “dieta”); após essa fase, não sofri mais não, tudo foi se adaptando naturalmente e progressivamente com boa reação do organismo. Hoje, após esses 2 meses, com treinamento de musculação, corrida (variada – tiros curtos e mais longa aos finais de semana), passeios de bike etc, me sinto muitíssimo bem, perdi aproximadamente de 3 a 4 kg, 5 pontos da gordura corporal (de 19 para 14%), quase 4 centímetros de cintura, entre outros benefícios facilmente visíveis. Após o 1° mês e, já adaptado, inclui o “dia do lixo”, uma só vez por semana, comendo e bebendo livremente, mas sem me obrigar ao excesso e, confesso que isso me fez muito bem, porque não só me premia como incentiva continuar. Confesso que tenho algumas dúvidas pontuais, às quais, desde já, estou dócil para as soluções: ainda não perdi completamente os receios do consumo de gordura animal sem limites (bacon, picanha muito gorda, muita manteiga…), muito pelo fato de ser investigador de relatos de atletas e performistas do corpo que aderem à Paleo, mas se restringem um pouco ao uso desses citados alimentos quando magros ou se abstêm. Outro fato que considero relevante principalmente para iniciantes (também me incluo nessa categoria) é a dúvida acerca do tempo de duração da “dieta” – as aspas para mim já é uma espécie de resposta pessoal, pois fui aprendendo com a experiência, leitura atenta (Dr Souto, sites confiáveis, como este etc), que se trata de um verdadeiro “resgate” da sobrevivência alimentar saudável e natural, não desprezando outros entendimentos, por isso, a pretensão é seguir firme, mas, aprendendo sempre mais com dicas e orientações bem embasadas, que facilitem e otimizem essa experiência, deixando-a mais agradável, saudável, prazerosa e ininterrupta. Para encerrar minha participação, sugiro que não joguem contra seu próprio time, querendo convencer as pessoas a aderirem à Paleo, apenas, naturalmente, seja, através dos resultados, um exemplo a ser seguido. Forte abraço!!!

    Responder

    1. Olá Ilo!
      Muito agradecido pelo valoroso comentário!! Como é legal saber que minha mensagem tem alcançado e ajudado tanta gente a melhorar suas vidas!
      Um forte abraço! E conte conosco sempre!
      Sucesso e Saúde!
      Márcio Balian

      Responder

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