GORDURAS NATURAIS NÃO FAZEM MAL. ISSO MUDA O JOGO!

Gorduras naturais: Introdução e links importantes

Um dos pontos principais desta nova maneira de se alimentar está na sigla LCHF (LOW CARB, HIGH FAT). Ou seja, é interessante que você reduza ao máximo o consumo dos carboidratos, por motivos já colocados em outros artigos, e deixe de eliminar as gorduras naturais dos alimentos, deixando a dieta sustentável e fácil de ser levada em longo prazo.

Se deseja um estudo – Guia – bem fundamentado sobre a quantidade diária de carboidratos, dependendo do seu objetivo de emagrecimento, sugiro não perder este artigo:

Artigo: COMO EMAGRECER COMENDO CARBOIDRATOS NA DIETA PALEO LOW CARB (LCHF)

Reduzir Carboidratos, mas manter as gorduras naturais…

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Quem faz mal ao seu coração são os carboidratos densos, não as gorduras naturais dos alimentos

A parte low carb (baixo carboidrato) não gera mais discussão. Já é ponto pacífico. Todos aceitam bem sobre cortar biscoitos, massas e doces, por exemplo. Mas, e a parte High-Fat? “Como assim? Comer gordura saturada? Gordura não engorda? Não vai entupir minhas artérias?

A maioria das pessoas já compreendem que restringir os carboidratos é importante para a saúde e para a perda de peso. A maior dificuldade que vejo, para que as pessoas adotem este estilo de vida (páleo/low-carb) é a restrição em aceitar que a gordura natural dos alimentos não deve ser evitada.

Como eu já disse antes, esse blog foi criado para tentar ajudar pessoas a entender por que engordaram e o que fazer para recuperarem suas saúdes (emagrecer é consequência inevitável para quem está acima do peso). Então, vamos tentar derrubar mais essa barreira da gordura e facilitar as coisas pra todos nós. Derrubá-los foi fundamental, para mim, na minha (curta) jornada de emagrecimento:


Saiba como me livrei da obesidade, hipertensão e pré-diabetes, perdendo 25 kg, rapidamente, aos 36 anos
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VOCÊ ESTÁ COMBATENDO O VILÃO ERRADO

Vamos introduzir com esta publicação de 2010, da Scientific American, que afirma que são os carboidratos refinados, não as gorduras, que prejudicam o seu coração:

Carbs against Cardio: More Evidence that Refined Carbohydrates, not Fats, Threaten the Heart

Está cada vez mais claro: Nossa espécie é extremamente bem adaptada a comer gorduras (gorduras provenientes da natureza, não de processos industriais).

As diretrizes públicas que desencorajaram o consumo das gorduras há alguns anos são as mesmas diretrizes que causaram a explosão da obesidade e diabetes e problemas correlatos e não são baseadas em evidências científicas.

Tais diretrizes nos fizeram colocar na mesa aberrações industrializadas, como margarinas light e óleos industrializados de sementes e, ao mesmo tempo, demonizar as gorduras naturais.

É possível que, ao chegar aqui, você já queira fechar o artigo, pois sua fé no “demônio da gordura” foi muito bem construída. Desconstruir não foi fácil para mim. Levou um tempo de pesquisas e estudo. Da mesma forma que ninguém me convenceu, eu não quero te convencer, quero apenas te dar recursos para aumentar o seu pensamento crítico, de maneira a você mesmo tirar suas próprias conclusões. Vamos lá:

DÉCADA DE 50: O MEDO DA GORDURA

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Se tem medo de gordura, leia até o final.

A ideia de que uma dieta rica em gordura faz mal à saúde vem da década de 50, baseada em um estudo epidemiológico (observacional) com metodologia problemática e que, mesmo com diversas tentativas posteriores, nunca foi confirmado. Vários estudos que foram conduzidos na tentativa de comprovar uma relação de causa-consequência entre gordura e morte cardíaca não tiveram sucesso (muito pelo contrário! Os estudos mostram redução de mortalidade). Entenda pelo começo da história:

O Estudo de Ancel Keys: o começo da confusão

Em 1954, Keys co-relacionou o consumo de gordura por habitante de seis países (escolhidos a dedo) com a mortalidade cardiovascular. Haviam dados para incluir mais países, que derrubariam a tese de Keys. Porém, ele optou por omitir.

Haviam estudos em herbívoros (coelhos!) que demonstravam que, ao alimentá-los com gordura, aumentavam seus problemas cardíacos. Veja só! Eu disse herbívoros! Genética para comer apenas plantas! E não carnívoros e Onívoros, com genética e sistema digestivo totalmente diferentes. Mas, de qualquer forma, isso despertou a comunidade científica e vários estudos observacionais se sucederam. Nenhum, no entanto, conseguiu provar causa-consequência entre consumir gordura e aumentar a mortalidade cardiovascular.

Então, diversos estudos foram realizados, até que, em 2014, um estudo maior revisou 32 destes estudos anteriores (observacionais). Este estudo de 2014 foi publicado nos Annals of Internal Medicine. É um estudo prospectivo, randomizado e revisado ao extremo (é o maior nível de evidência cientifica que um estudo pode ter). Variáveis de confusão são distribuídas de forma igualitária, possibilitando provar causa e consequência. Abaixo, segue o link para o estudo, que conclui que não faz sentido seguir as bases de orientações cardiovasculares vigentes para consumo de gordura. Ou seja: não há porque apoiar o consumo de gorduras poli-insaturadas e reduzir o consumo de gorduras saturadas. Segue o link:

Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis

 

OUTROS ESTUDOS DE QUALIDADE QUE MOSTRAM QUE A GORDURA NATURAL NÃO FAZ MAL:

 

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Estudos científicos de alta qualidade mostram que as gorduras não são o problema. Podem ajudar, e muito!

Há diversos artigos científicos publicados neste sentido. Estão em língua inglesa e isso, por si só, é um impeditivo para muitos. O princípio deste nosso projeto (SaúdePrimal) é ajudar pessoas, sendo simples, objetivo e verdadeiro. Um site brasileiro que compila e resume a maioria destes estudos, é o site do médico José Carlos Souto, uma autoridade em dieta páleo-lowcarb e, sem dúvidas, uma das pessoas mais lógicas e coerentes que já pude acompanhar. Vou colocar aqui embaixo, alguns links dele que são, no mínimo, sensacionais:

  1. Dieta pobre em gorduras = mais derrames, mais doença cardíaca
  2. Vídeo LEGENDADO sobre low carb, colesterol e doença cardíaca
  3. Afinal, a gordura faz mal? Considerações sobre a teoria lipídica da doença cardiovascular
  4. A dieta de baixo carboidrato (portanto alta gordura) é segura?
  5. Colesterol I
  6. Colesterol II
  7. Colesterol III
  8. Dr. Dráuzio Varella
  9. Restringir gorduras ou carboidratos? O que a ciência indica?
  10. Novo estudo comprova que as dietas low carb reduzem os riscos cardiovascuares
  11. Gordura Saturada – Revista Men’s Health
  12. Muito mais…. me peça links pelos comentários se ainda for pouco pra você (não quero tornar a coisa cansativa, rs).

Agora que espero ter ao menos plantado dúvidas na sua cabeça, o que você deve fazer?

E NA PRÁTICA: COMO USAR BEM A GORDURA NA DIETA LOW CARB?

Confusão ao saber que pode contar com as gorduras naturais, até mesmo saturadas
Confusão ao saber que pode contar com as gorduras naturais, até mesmo saturadas.

Como consumir gorduras naturais? Segue uma série de boas medidas (que adotei):

  • jogue fora o seu óleo de canola, de girassol, de algodão, de soja ou qualquer outra gordura que venha de um processo industrial.
  • Não se preocupe mais em remover as gorduras naturais das carnes, peixes e aves. Deixe-as em uma proporção que o seu paladar goste.
  • Não tire mais a pele do frango ou a gordura da picanha (a não ser que não goste!). Eu posso até tirar um pouco, mas mantenho em uma proporção saborosa. São gorduras naturais!
  • Não se preocupe com os ovos. Coma quantos ovos quiser. Fazem muito bem (e são cheios de gorduras naturais saturadas, assim como o leite materno). Nunca mais separe a clara da gema (a não ser que, estranhamente, goste disso).
  • O leite possui gordura animal de boa qualidade. Não faz sentido trocar leite integral por leites desnatados ou leites em pós processados, que usam óleos vegetais no lugar da nata original.
  • Óleos de castanhas são boas opções. Aliás, não compre mais bolachas e barras de cereais industrializadas. Tenha opções de castanhas para lanches rápidos.
  • Se for cozinhar em óleo, Use óleo de coco, manteiga de leite ou banha de porco, que são gorduras naturais.
  • Consuma azeite de oliva extra-virgem (nas saladas, adicione o azeite, juntamente com um temperos que você goste). Azeite extra-virgem é “azeitona espremida”, ou seja, uma boa opção de gordura natural. Não é de processo industrial.
  • Não compre mais margarinas, muito menos lights. Prefira a boa e saudável manteiga de leite. É natural. Minha avó fazia manteiga na chácara. Nada de hidrogenação em óleos. Isso não é natural.
  • Ao comprar laticínios, prefira versões integrais. Nada zero-gordura. Nada desnatado. Quanto menos industrializado e cheio de ingredientes “de laboratório”, melhor. Procure, sim, versões sem açúcares. Vale o que falamos no artigo sobre contagem de calorias ou carboidratos.
  • Perceba que, segundo as pesquisas recentes, o fato de a gordura ser saturada, insaturada, poli-insaturada não é tão importante quanto ser ou não uma das gorduras naturais, independentemente do perfil lipídico classificado.
  • Tenha paciência. Não é difícil perder o medo da gordura. O difícil, para alguns, serão as 2 ou 3 semanas iniciais, com relação a evitar os carboidratos refinados (abstinência ao vício). Depois desse período, tudo se tornará mais fácil. Perder o preconceito com gorduras naturais te ajudará sempre.
  • Se quiser algo passo a passo que aplique tudo isso em uma estratégia pronta com objetivo de emagrecer, clique aqui e assista este webinário (espero que ele não tenha saído do ar).

COMO FOI A MINHA EXPERIÊNCIA?

Depois de passar dias (meses) lendo, me convenci 100% de que fui um idiota por 30 anos. Fui obeso e deixei minha pressão arterial atingir a estratosfera por que não ter estudado isso antes e concluído que Não há como cortar guloseimas viciantes que engordam (pães, doces e grãos) e não colocar algo gostoso e saciante (gorduras naturais) no lugar.

Depois que perdi o medo das gorduras, ganhei um aliado que faltou durante toda a vida… e tudo ficou muito mais fácil.

AINDA DUVIDA?

Se você ficou confuso, precisa de mais provas para tirar as gorduras naturais do banco dos réus, fique à vontade para comentar ou me enviar um e-mail (acesse a página contato lá em cima). Tenho dezenas de referências científicas de alta qualidade, incluindo ensaios clínicos prospectivos e randomizados (e não observacionais ou epidemiológicos) que provam essa linha com causalidade. Não coloquei muita coisa neste artigo para tentar torná-lo menos cansativo.

Que você tenha uma boa re-conciliação com as gorduras naturais, estas velhas inimigas!

 

PRECISA EMAGRECER E QUER UMA ESTRATÉGIA PALEO LOW CARB JÁ PRONTA E CONSOLIDADA?

 

Programa de emagrecimento passo a passo:

O Código Emagrecer de Vez é um programa passo a passo, com total afinidade com o tipo de alimentação que pregamos aqui no blog, estruturado em 3 etapas para emagrecimento rápido. Clique na imagem abaixo para conhecer:

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Obeso, hipertenso e pré-diabético aos 36 anos... Era como eu estava antes de iniciar, por acaso, uma jornada que me levou a uma estratégia diferente e muito eficiente para perder peso... Saiba como foi:

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Saiba como me livrei da obesidade, hipertensão e pré-diabetes, perdendo mais de 20 kg, rapidamente, aos 36 anos
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Até breve e com saúde!

Márcio Balian
Criador e editor do saudeprimal.com.br


Obs: Não é necessário ser profissional de saúde para lhe estimular a comer comida de verdade e natural, base da dieta paleolítica – sem processamento. Afinal, quanto mais próximo daquilo que a natureza nos entrega, mais conectado ao modo de vida paleo. Mas, se você possui algum sintoma da síndrome metabólica ou queira buscar um profissional (médico ou nutricionista), sugiro que opte por profissionais também conectados ao que nós divulgamos por aqui. São diversos, espalhados por todo o brasil: Veja só esta lista de profissionais de saúde paleo low carb, iniciativa do Dr. José Carlos Souto.

 

20 Comentários




  1. Cláudia

    Obrigada por suas informações valiosas. Estou adotando a dieta, mas tenho uma dúvida. Posso tomar café? Tem que ser com adoçante? Acho que os adoçantes são verdadeiros venenos e, como tive câncer de mama, meus médicos disseram que deveria ficar longe deles. A rapadura ou açúcar mascavo não seriam opções naturais? Mais uma vez, muito obrigada. Luz e sucesso para você. Cláudia.

    Responder

    1. Olá Cláudia, Obrigado!
      Sobre os adoçantes, penso que podem ser úteis nas primeiras semanas, enquanto ainda temos uma certa compulsão pelos doces (se um dos objetivos for a perda de peso). Nosso paladar muda muito com o avançar da dieta. Antes eu só tomava café adoçado. Hoje bebo só café amargo e não consigo dar um só gole, se ele for doce.
      Sucesso, saúde e conte com a gente!

      Responder

  2. Cleide

    Gostaria de saber se:
    1.há algo para evitar que as veias/arterias fiquem entupidas?
    2.com que a manteiga pode ser combinada (já que a deliciosa dupla: manteiga no pão francês está fora!)
    3.tentar a dieta paleo, mas não conseguir se livrar dos carboidratos processados refinados é muito prejudicial (mais gordura sem abandonar totalmente os carbos e refinados (bolo, pizza, alcool, etc…)

    Responder

    1. Olá Cleide! Desculpe pela demora da resposta.
      1) Evitar entupir veias e artérias: comer comida de verdade! Bichos e Plantas. Evitar alimentos processados/industrializados, farináceos e açúcares.
      2) Use sempre Óleos naturais, mesmo que saturados. Não há necessidade de buscar a gordura a todo custo. Só não é necessário removê-la dos alimentos que consumir, da forma que a natureza entrega. Uso manteiga, banha de porco, azeite virgem ou óleo de coco em omeletes, por exemplo. É gostoso e saudável.
      3) Só consigo enxergar com bons olhos o aumento do consumo da gordura se a redução de carboidratos acompanhar a estratégia (LCHF). Outras estratégias não são interessantes para a maioria das pessoas. O corpo da maioria das pessoas pede umas 3 – 4 semanas de adaptação até perder as compulsões pelos refinados, farináceos e açúcares. Vale muito a pena o sacrifício inicial. Depois fica bem mais fácil.
      Abraço e boa sorte!

      Responder

    1. Olá Sandra!
      Os melhores estudos mostram que é melhor usar banha de porco do que óleos vegetais industrializados (soja, girassol, canola, milho).
      Sobre a da Sadia, não analisei. Caso ela não seja hidrogenada ou processada de alguma maneira, e não receba nenhum outro “ingrediente” além de gordura animal, seria boa opção para cozinhar, sim. Abraço!

      Responder



  3. Pâmela Yanca Silva Souza

    Olá Marcio, tudo bem?

    Já tentei emagrecer de diversas formas e agora decidi e me convenci a fazer a dieta paleolítica. Pórem, tenho uma unica duvida. Essa manteiga de leite, eu posso encontrar nos mercados facilmente ou é necessario fazer a caseira?

    Obrigado!

    Responder

    1. Tudo bem, Pâmela!
      A manteiga de supermercado já tá ok! Olhe nos ingredientes… geralmente é só creme de leite e sal. Quando muito, corante natural (urucum). Veja marcas que não tenham nada além disso.
      Boa sorte!

      Responder
  4. Lucas

    Ola estou seguindo a dieta paleo e gostaria de saber se posso incluir leite e queijo nela ? E tambem gostaria de saber sobre o amendoim ele faz bem ?

    Responder

    1. Olá Lucas,
      Laticínios fermentados e integrais, pode sim (ex: queijo, manteiga, requeijão) … descarte marcas com gordura reduzida e com amido adicionado
      Leite não é tão interessante. Se gostar muito, consuma pouco (integral, sem desnatar). Quanto ao amendoim, a paleo aponta para preferir as castanhas (caju, pará, amêndoas, nozes, etc).
      Boa sorte!

      Responder

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