Jejum Intermitente na prática: um guia para começar certo

O que é Jejum Intermitente

Jejum intermitente (Intermitent Fasting) é uma prática que consiste em passar intervalos (definidos em horas) sem alimentação, alternando com períodos de alimentação normal. Bastante comum entre os praticantes de dietas de restrição de carboidratos (low carb) e paleo, o jejum intermitente (JI) tem despertado cada vez mais interesse e ganhou muita popularidade de 2016 em diante. O motivo é justo: o jejum, antes condenado, virou o jogo e a ciência já o associa ao rápido emagrecimento, auxílio no ganho de massa muscular e à renovação celular, dentre outros benefícios.

“Outro dia cheguei da faculdade à noite, por volta de 22:30, e me lembrei que minha última refeição tinha sido às 6:30h da manhã. E mais: eu poderia ficar sem comer até o outro dia tranquilamente. Para quem ainda não faz isso, pode parecer um absurdo. Mas pode acreditar, é natural e simples. Podemos pular refeições se não tivermos tempo ou fome. Às vezes nem lembramos. E isso dá uma liberdade enorme! Não sou escravo de ter que ficar comendo de 3 em 3 horas. Se estou num local que não ofereça algo interessante para meu corpo, eu simplesmente não como. E isso realmente maximiza a velocidade do emagrecimento e me mantém em um nível de disposição acima do normal!”

Este comentário acima é meu, recorrente nas minhas explicações sobre o JI. Claro que não basta começar a definir janelas de jejum e abusar da sua força de vontade para cumpri-las (a não ser que você seja um monge ou um samurai, :D). No meu caso, como fiz uma adaptação low carb de alguns dias e escolho bem os alimentos das janelas sem jejum, consigo levar sem fome, sofrimento ou qualquer incômodo. E é isso que vou te explicar neste artigo.

O que você saberá neste artigo sobre Jejum Intermitente

Nos próximos parágrafos, você saberá exatamente como colocar os jejuns intermitentes em prática sem depender muito da força de vontade e sem se arriscar. Você verá que não basta apenas definir janelas (horários fixos) de alimentação e de jejum e começar a se esforçar para cumpri-las. No texto, você irá entender exatamente:

Jejum intermitente: como fazer
Jejum intermitente: um estudo prático para você tirar proveito desta prática cada vez mais comum no meio low carb e paleo
  • Por que o jejum intermitente está se tornando tão popular entre as pessoas que buscam ganho de massa muscular e emagrecimento acelerado, principalmente entre os praticantes de low carb e paleo.
  • Os impressionantes benefícios do jejum intermitente (que renderam até um Prêmio Nobel de Medicina em 2016).
  • As maneiras naturais, indicadas (e mais simples) para começar a praticar os jejuns, sem passar fome, sofrimento e sem se arriscar com a falta de nutrientes.
  • Os dois erros que muitas pessoas cometem no início e acabam por desistir dos jejuns intermitentes.

Apesar de muitas vezes mal compreendido e principalmente divulgado de maneira equivocada (ou mal intencionada) pela grande mídia, a prática do jejum intermitente (itermitent fasting) é baseada em fundamentação científica sólida e consistente, além de fazer muito sentido do ponto de vista evolutivo.

O que o Jejum Intermitente não é

  • Jejum intermitente não é uma dieta. É uma prática geralmente usada para acelerar resultados em alguns tipos de dieta, desde que realizada com consciência.
  • Jejum intermitente não é SENTIR FOME. Se durante o período da janela de jejum a fome apertar, algo certamente está errado. Sugiro parar, avaliar e planejar novamente.
  • Jejum intermitente não é algo para sentir fraqueza ou falta de energia. Pelo contrário: durante os períodos de jejum (consciente), é mais comum aumento da disposição e energia.
  • Jejum intermitente não é cortar nutrientes. Pelo contrário: É priorizar densidade nutricional e colher os benefícios durante os jejuns. Explico melhor sobre a densidade no final do artigo.

Princípios do Jejum Intermitente

Jejum intermitente: gordura é o estoque de combustível corporal prioritário
Jejum intermitente: gordura é o estoque de combustível. Nosso corpo precisa se adaptar, aumentando o conjunto de enzimas queimadoras de gordura em nosso sangue.

Gordura: o combustível prioritário nos jejuns intermitentes

Gordura corporal é energia armazenada. Se você têm comida, não há motivos para seu corpo usar a reserva de gordura. Em períodos sem comida, a gordura corporal será utilizada. Nossa espécie evoluiu assim.

As duas maneiras de começar Jejum Intermitente

Maneira sofrida: Fazer sem preparar o organismo com corte de carboidratos (low carb)

É possível começar hoje mesmo com a sua dieta normal? Sim! Muitas pessoas ainda fazem assim. Dá resultado? Sim, elas emagrecem. Porém, sinceramente, não recomendo. Fazendo sem adaptar antes o corpo com alguns dias em low carb (explico melhor como isso funciona mais adiante), torna-se um processo forçado e muitas vezes sofrido… ou seja, insustentável com o passar do tempo. Será necessária uma força de vontade acima da média e este é, sem dúvidas, o erro mais comuns que identifico nos praticantes de Jejum intermitente nas redes sociais.

Maneira tranquila: Fazer a Lipo-Adaptação, através da redução de carboidratos

Ao ficar um tempo (geralmente 3 a 10 dias) adaptando o corpo com baixos níveis de carboidratos (low carb), antes do primeiro jejum mais prolongado (processo denominado lipo-adaptação), o corpo trabalhará melhor com a queima de gordura. Menos fome, menos sofrimento e a tendência será fazer dos jejuns intermitentes um hábito saudável e definitivo (veja benefícios logo abaixo). Isso é ser sustentável. Portanto, low carb é altamente indicado para a prática do jejum intermitente. O diagrama abaixo permite observar como o consumo de carboidratos está altamente relacionado com a fome.

Os carboidratos aumentam a glicemia, que provoca picos de insulina. Estes picos provocam a fome e dificultam a prática do jejum intermitente
Os carboidratos aumentam a glicemia, que provoca picos de insulina. Estes picos provocam a fome e dificultam a prática do jejum intermitente

Jejum intermitente (JI) e low carb

Como vimos acima, é importante estar adaptado em low carb antes de iniciar o primeiro intervalo de jejum intermitente. Isso eu chamo de jejum intermitente consciente. Não se deve passar fome. Não se deve sentir fraqueza, tontura ou qualquer tipo de mal-estar. Seu corpo é o principal “termômetro”. Afinal, para isso, as enzimas “queimadoras de gordura” devem estar dominantes, em relação às “queimadoras de carboidratos” no nosso sangue.

Se você está tendo o primeiro contato com este tipo de dieta (low carb, dieta paleo, etc) através deste artigo, sugiro que leia o artigo abaixo, de maneira a entender low carb e praticar os seus jejuns intermitentes sem passar fome:

  • Um dia EMAGRECEDOR (low carb) na dieta paleo
  • IMPORTANTE:
    • 1) Se você não tem tempo para estudar e quer começar a aplicar low carb e jejum intermitente logo, recomendo que siga um programa de emagrecimento passo a passo, como este (clique aqui para conhecer), que coloca o Jejum intermitente e a alimentação forte (paleo) como seus pilares.
    • 2) Se quer iniciar um estudo aprofundado e mais teórico, desde as raízes… entendendo a forma mais saudável de se fazer low carb, este nosso artigo (link abaixo) é indicado para começar a entender paleo, low carb, jejum intermitente e suas relações:

Resumindo o ponto-chave do Jejum Intermitente:

Para se sentir bem durante o período do jejum intermitente, o conjunto enzimático predominante no seu corpo deve estar favorecendo a queima da gordura, e não dos carboidratos. É o que chamamos de lipo-adaptação.

Essa adaptação (lipo-adaptação) leva um tempo que varia de pessoa para pessoa. Geralmente, entre 3 e 10 dias em low carb (de preferência priorizando alimentos não processados – naturais). Atletas costumam levar mais tempo.

Como saber se já está lipo-adaptado para começar os jejuns intermitentes?

O principal sinal é a redução drástica da fome. Você sente que poderia pular uma refeição de maneira natural e tranquila (sem forçar para isso).

Faça um teste prático. Eu, por exemplo, se decido preparar um omelete com 2 ovos pela manhã, realmente não penso em comer nada por muitas horas. Na hora do almoço, poderia prorrogá-lo para o final da tarde tranquilamente se quisesse. Este é o melhor sinal de que pode começar períodos em Jejum intermitente. Sugiro começar com 1 ou dois períodos de 12 horas dentro de uma semana. Se isso for muito fácil pra você, aumente a janela de jejum para um protocolo com maior tempo em jejum (veja os benefícios e explicações logo abaixo no artigo).

Outra boa forma de se testar para começar é simplesmente pulando o café da manhã e avaliando se isso foi um sacrifício para você (eu comecei assim).

Fome ou vontade de comer?

Algumas pessoas confundem fome com vontade de comer. Às vezes, uma maneira de diferenciar é imaginar se você comeria algo que não gosta muito ou mesmo com um gosto neutro (clara de ovo?) para você naquele momento. Se a resposta for “Sim”, você está com fome. Seria melhor continuar em low carb por mais alguns dias antes de começar com os jejuns intermitentes.

Outros sinais que está adaptado com low carb

Outro sinal é o aumento da disposição. Menos preguiça ao despertar. Alguns sentem um “bolo”, ou “nó” no fundo da garganta. Uma sensação de satisfação, sem “peso” no estômago. Algumas pessoas também sentem hálito forte.

Outro sinal frequente é o aumento do rendimento dos treinos físicos. Vontade de fazer mais atividade física, mesmo em estado de jejum. Se sentir desânimo ou preguiça ao fazer atividade física em jejum, provavelmente você ainda precisará de alguns dias em low carb para adaptação antes do primeiro jejum prolongado.

Benefícios do Jejum Intermitente

Benefícios do jejum intermitente vão muito além do emagrecimento
Benefícios do jejum intermitente vão muito além do emagrecimento

Quando comecei a escrever este artigo, imaginei que o mais difícil seria convencer as pessoas que comer de poucas em poucas horas – 3 em 3 horas, por exemplo (rito “sagrado” para alguns) é o pior a ser feito. Convencer que praticar jejum intermitente seria saudável e traria benefícios diversos, por mais que a mídia predominante afirmasse (e afirma) o contrário.

Seria bem difícil, até o surgimento de estudos de alta qualidade (ensaios clínicos prospectivos e randomizados) que mostram os benefícios do jejum intermitente, além do Premio Nobel de Medicina de 2016, sobre autofagia, estado altamente relacionado com o estado de jejum. Abaixo cito os benefícios e logo em seguida, a parte prática! Veja só:

Premio Nobel de Medicina, Autofagia e Jejum intermitente

O médico Yoshinori Ohsumi foi laureado com o Prêmio Nobel de Medicina e Fisiologia, em 2016, pelas suas descobertas da autofagia como um processo fundamental para a vida. Mas o que é autofagia?

Simplificando bastante, é um estado de renovação celular. Partes ruins das células são consumidas e renovadas. Neste estado, provocado em situações de jejum, por exemplo, há um aumento nas taxas do hormônio do crescimento (GH), que auxilia no ganho de massa magra e em idosos, previne a osteoporose e perda muscular. Este estado é altamente estimulado nos jejuns intermitentes.

Outros Benefícios (provados) do jejum intermitente:

Dentre outras consequências, sempre publicadas em pesquisas de alta qualidade, o médico especialista, Jason Fung, expert em jejum intermitente e autor de livros que são referências na área, cita:

  • rápido emagrecimento;
  • Controle de diabetes tipo 2, reduzindo a glicemia e os picos de insulina;
  • Prevenção da perda de massa muscular: durante jejuns mais longos, aumento do hormônio do crescimento (GH), ainda mais importante em pessoas na terceira idade:
    1. Com o avanço da idade, as taxas deste hormônio (GH) caem;
    2. O Jejum intermitente prolongado substitui (repõe) o hormônio do crescimento;
    3. Ocorre o aumento da densidade dos ossos e maior crescimento dos músculos;
    4. Prevenção da osteoporose e sarcopenia (perda de músculos com a velhice) – desaceleração do envelhecimento;
Jejum intermitente: ganho de massa muscular
Jejum intermitente auxilia no ganho de massa muscular
  • Autofagia: lixo sub-celular é removido e células são renovadas, com ação do hormônio do crescimento (GH), como citado acima. Este é um dos motivos da popularidade do jejum intermitente para ganho de massa muscular.

Como começar o Jejum Intermitente sem passar fome (Na prática!)

Os protocolos mais populares dos Jejuns Intermitentes

Você deve ter percebido que a melhor maneira de começar com o Jejum é a maneira natural. Não há sofrimento e nem fome. Sugiro começar com um protocolo de 12 horas (protocolo 12/12) e, quando isso for tranquilo, usar o protocolo de 16 horas (protocolo 16/8, conforme explico abaixo). Em pouco tempo, será bem fácil alguns jejuns de 24 horas ou mais.

O protocolo 12/12 significa que você terá uma janela de 12 horas em jejum. Poderá beber água, chá ou café sem problemas. Nada adoçado (nem açúcar, nem adoçante). As demais 12 horas do dia será a janela de alimentação. Priorize sempre alimentos low carb e paleo (naturais, sem processamento industrial).

Seguindo o mesmo raciocínio, no protocolo 16/8, você terá 16 horas de jejum e poderá se alimentar durante 8 horas. É o protocolo mais comum. Traz ótimos resultados e é fácil de implementar na prática, pois o tempo dormindo conta como jejum. Veja na seção a seguir, como foi isso no meu dia a dia.

O início do Jejum: Jantar

No início, após passar 2 semanas em low carb, eu já tinha total controle da minha fome e poderia escolher o que e quando comer. Por volta das 20:00h eu fazia uma boa refeição, priorizando densidade nutricional e sem medo das gorduras naturais. Pulava o café da manhã e almoçava por volta de 12:00h. Isso dá um total de 16h em jejum (protocolo 16/8). As 8 horas restantes do dia era a janela de alimentação, onde eu inseria o almoço e o jantar, novamente às 20:00h. E o que eu comia?

Costumo jantar fígado acebolado, bifes com ovos e saladas diversas, carnes assadas (com gordura) – se ainda não perdeu o medo das gorduras naturais, leia este artigo do blog, omeletes bem preparados. Para dar uma ideia, seguem algumas fotos das minhas refeições noturnas:

Jejum intermitente e low carb: facilitando as coisas
Jejum intermitente e low carb: facilitando as coisas.

Omeletes são sempre boas refeições nas janelas de alimentação dos protocolos de jejum intermitente
Omeletes são sempre boas refeições nas janelas de alimentação dos protocolos de jejum intermitente

Jejum intermitente. Na janela de alimentação: low carb
X-tudo (sem pão). Ovos, queijo, bacon artesanal, hambúrguer caseiro, saladas, cebola e o que mais gostar no cardápio paleo low carb

Lembre-se: coma até se sentir satisfeito! Não contabilize calorias ou porções. Comida de verdade deve ser comida (e não evitada!).

Interrompendo o jejum (desjejum): Almoço low carb

Considero o almoço a refeição mais importante (para mim) e, consequentemente, mais forte do dia. No início, almoçava por volta de 12:00h, o que dava, portanto, 16 horas de Jejum.

Abaixo, nas fotos, exemplos de coisas que eu gosto de almoçar: ovos com molho de tomate, berinjela recheada com carne moída, saladas diversas regadas com um bom azeite, couve-flor, brócolis, carnes (sem problemas se forem mais gordas). Esse mito da gordura animal já exploramos bastante por aqui no blog.

Lasanha de berinjela com ovos e salada nas pausas do Jejum Intermitente (low carb)
Low carb: nas pausas do Jejum Intermitente

Outra opção para as pausas do Jejum Intermitente (low carb e paleo)
Outra opção para as pausas do Jejum Intermitente (low carb e paleo)

O reinício do Jejum intermitente: jantar

Do jantar para o almoço, foram 16 horas. Sem fome. Tranquilo mesmo. A partir do almoço, a próxima refeição será o jantar (aquele que falamos acima), 8 horas depois (um pequeno jejum que também contribui nos resultados).

Seja com 2, 3 ou 4 refeições na janela de alimentação do protocolo de jejum que você escolher, repare a importância da densidade nutricional. Alimentos naturais, sem processamento industrial. Abuse das verduras, ovos, carnes. Seja paleo.

Segunda fase: um Jejum de 24 horas

Uma boa forma de iniciar e se adaptar é fazendo o protocolo 16/8 por alguns dias, até começar a sentir que pode pular uma das duas refeições, naturalmente, sem sofrimento caprichando no final da janela de jejum, fazendo, assim, 24 horas de Jejum e, em seguida, voltando ao padrão normal de 2 refeições por dia (16/8 ou até mesmo 12/12).

Eu sugiro que faça um ou dois jejuns de 24 horas por semana, e o restante dos dias seguindo com almoço e jantar fartos, sempre low carb (LCHF) e com comida de verdade (paleo).

E o café da manhã?

Não vejo motivos para que você quebre o jejum no café da manhã. Pessoalmente, prefiro, se for o caso, beber um café e uma água com gás.

A perda acelerada de gordura corporal nos estados de jejum provoca uma corrida das pessoas e da mídia de forma às vezes irresponsável. Se você quer colocar tudo em prática rapidamente, sugiro seguir um programa já estruturado, passo a passo, baseado em low carb e jejum intermitente. Um bom exemplo é o Código Emagrecer De Vez (clique aqui para conhecer).

02 Erros Comuns ao Iniciar o Jejum Intermitente

Erro 01: Jejum Intermitente não é adaptação para low carb

Vejo diversas pessoas cometendo um erro grave e inverter a ideia. Jejum intermitente não deve ser uma técnica para que seu corpo se adapte à dieta low carb. É justamente o contrário disso! Você deve se adaptar à low carb ANTES, e ter a certeza desta situação para, aí sim, iniciar e colher os benefícios citados do Jejum Intermitente, que vão bem além da perda de peso.

Erro 02: Jejuns sem Densidade Nutricional (O mais importante)

Considero este erro o mais grave e o único ponto em que você poderia arriscar a sua saúde. A janela de alimentação do Jejum deve ser rica em nutrientes. Pães, massas, grãos não são, nem de longe, alimentos ideais para as janelas de alimentação (entre-jejuns). Carnes, ovos e verduras… (muitas verduras!) devem ter máxima prioridade. Cuidado com as frutas doces, pois podem provocar picos de insulina e despertar uma fome indesejada no meio do seu jejum. Não se preocupe com os nutrientes das frutas: as saladas contemplam de sobra, com a vantagem da ausência do açúcar.

Jejum intermitente: Outras Estratégias Prontas

As possibilidades são muitas. Sugiro que antes de iniciar qualquer prática capaz de promover verdadeira mudança de vida (low carb, Jejum Intermitente e densidade nutricional certamente são um trio poderoso no sentido do emagrecimento saudável), tenha segurança e convicção. Tire suas próprias conclusões e tenha por base a verdadeira ciência. Caso não tenha tempo ou disposição para estes estudos, insisto: O Programa de Emagrecimento passo a passo Código Emagrecer de Vez é estruturado tendo como base estes três pilares: low carb, Jejum Intermitente e densidade nutricional. Vale a pena conhecer:

codigoEDV2

Obeso, hipertenso e pré-diabético aos 36 anos… Era como eu estava antes de iniciar, por acaso, uma jornada que incluiu o Jejum Intermitente e me levou a uma mudança definitiva de vida… Veja como foi:

marcio-progresso-thumb
Saiba como me livrei da obesidade, hipertensão e pré-diabetes, perdendo mais de 20 kg, rapidamente, aos 36 anos
.

 

Este link traz uma outra opção – um guia em inglês (guide for beginners) para quem quer começar a pratica do jejum intermitente.

17 Comentários

  1. Elis

    Caro Márcio,
    adorei conhecer a tua história!
    Estava com algumas dúvidas a respeito de dieta e jejum intermitente, todas sanadas no seu blog.

    Grata pela ajuda.

    Grande abraço.

    Responder
  2. Millena

    Ótimo site de experiência real. Sabe me dizer como fica o uso de chá, não digo chá emagrecedores, digo chá de ervas (reais, Às vezes sachês). Não gosto de café e faço uso de chá.

    Responder


  3. ÁDILON FERRAZ RIBEIRO

    Um conhecido meu emagreceu muito só praticando o Jejum Intermitente. Ele foi na contramão dos entendidos do assunto. Adotou um protocolo semelhante a Dieta do Guerreiro (jejum de 20 horas x janela alimentar de 4 horas), porém ele, incrivelmente, come de tudo. O único cuidado que ele tomou foi garantir que os três macro-nutrientes estejam presentes (gordura, carboidrato e proteína), ele também acrescentou um prato farto de verduras com azeite, fora isso, no entanto, ele ingere até sorvete (veneno) e, mesmo assim, ele emagreceu demais. Gostaria de entender como é possível alguém praticar o JI sem adotar uma dieta Low Carb e, ainda assim, obter sucesso no emagrecimento e ganho de massa muscular.

    Desde já, grato pela atenção!

    Responder

    1. Olá Ádilon!
      Acho que com janelas constantes de 20h já fica mais fácil perder peso… É muito bom o tempo em jejum, mesmo sem low carb creio que, dependendo de cada organismo, dá pra ter bons resultados sim… Porém, acredito que ele tenha que ter tido uma força de vontade muito maior. Provável que ele tenha sentido fome e, mais provável ainda, que ele não consiga sustentar este esquema no longo prazo. Eu ainda indicaria a abordagem padrão, focando low carb, jejuns sem muita regra de protocolos e ainda deixaria o sorvete e a pizza com tranquilidade para os fins de semana. 😀
      Abraço! Obrigado por acompanhar e compartilhar!
      MB

      Responder
  4. Linda Rodrigues

    Ola Marcio,

    É normal sentir calor numa dieta low carb? Tive isso após iniciar low carb. É um sinal que estou queimando a gordura em excesso ou não tem nada a ver ? Abs

    Responder

    1. Olá Linda!
      Ainda continua sentindo calor? Não tive este sintoma e não vejo como algo comum ou relacionado com a queima de gordura. Provável que haja outros fatores fora da dieta. Obrigado por acompanhar os posts.

      Responder


  5. Rejane Antunes

    Gostaria de saber se nas saladas posso acrescentar manga, laranja???? E sempre para sobremesa posso comer uma banana??? E suco tipo de abaxi e maracujá??? Pode na janela???? Obrigado!!!

    Responder

    1. Olá Rejane!
      Quanto às frutas na salada ou sobremesa: depende muito do seu objetivo com relação aos carboidratos e de como fica a sua fome na janela de jejum depois deles (este artigo pode ajudar). Comer frutas doces não costuma engordar, mas dificulta emagrecer e pode provocar fome no jejum. Depois de atingir seu objetivo de peso, aí sim, vale a pena incorporá-las no dia-a-dia.
      Quanto ao suco não vejo como boa ideia em nenhum contexto… prefiro água com gás, limão e gelo, ou um chá, ou café (tudo sem adoçar… depois de acostumar vc vai preferir assim, vai por mim, rs).

      Responder

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